【今すぐやめるべきNG習慣】”ちゃちゃっとシャワーだけ”は卒業！良質な睡眠をもたらす湯船ヨガ

気温も上がり、寝苦しい季節がやってきました。夏の良質な睡眠へ繋げるためには、寝る前の習慣が大事。そこで注目すべきなのが「入浴」です。夏の入浴、シャワーで汗を流して終わりとなっていませんか？　シャワーはサッと汗を流すのにはとても便利ですが、体が温まるかといったら決してそうではありません。一日の疲れをしっかり取り、心地良い睡眠へ繋げるためにも、毎日湯船に浸かり体温を程良く上げることをおすすめします。一般的に38度～40度程度のお湯に10分～15分、額にうっすら汗がにじむ程度の時間、湯船に浸かると良いとされています。

湯船に浸かるメリット

• 血流やリンパの流れが良くなる

• 冷え解消

• 新陳代謝が高まる

• 老廃物や余分な水分が流れやすくなる

• 疲労感の解消

• 副交感神経が優位になりリラックス効果が高まる

• 睡眠の質が良くなる

睡眠と体温の関係

良質な睡眠のためには、体表面の皮膚温度を高く、体の内部の温度（深部体温）を低くすることが理想です。湯船に浸かり体を温めることで皮膚の血流をアップさせ、皮膚から熱を放散させて深部体温を下げる。その流れをスムーズにすることで、入眠しやすく、ぐっすり眠ることができるのです。また、熱を逃すのに効果的な部位は手足で、とくに甲の部分が放熱しやすいと言われています。例えば、赤ちゃんは眠くなると手足が温かくなりますが、手足から熱を逃がし、深部体温を下げているからです。また、冷え性の方が不眠になりやすいのは手足から熱が逃げにくく、深部体温が下がりづらいからと言えます。手足を温めるにも湯船に浸かることはとても大事。就寝する1～2時間前に入浴を済ませ、心地良い入眠へ繋げていきましょう。

湯船の中でできる「リセットヨガ」1

①両足を伸ばして座る。つま先は天井、足裏で強く水を蹴るイメージで。（伸ばすのが難しい場合や背筋が丸くなる場合は、膝を軽く曲げる）

②片足は膝を立て、胸に引き寄せる。太ももで軽くお腹に圧をかけ腸に刺激を与える。こうすることでガスが出やすくなる。反対の足も同様に行う。

湯船の中でできる「リセットヨガ」2

①1の②の状態からスタート。息を吐きながら膝を立てた足の方へ上半身をねじる。背筋を伸ばし、みぞおち裏～胸～肩～顔の順でゆっくりとねじるのがポイント。吐きながら行うことで、ねじりも深まる。

②膝頭は反対の脇へ近づけるように意識する。骨盤調整、腰痛緩和、内臓の働きを高める効果にもつながる。反対の足も同様に行う。

湯船の中でできる「リセットヨガ」3

①1の②の状態からスタート。伸ばしている足の持てるところを持ち、ゆっくりと足を上げ膝を伸ばす。（背中が丸まるようならタオルを足裏に引っ掛けて膝を伸ばす）

②背筋を伸ばしながら、上げた足を徐々に胸に引き寄せる。足のむくみやだるさを解消し、足先の血流も良くなる。反対の足も同様に行う。

3つのリセットヨガをご紹介しました。「ヨガをするぞ！」と意気込むのではなく、ゆったり深い呼吸をしながら、今日の疲れをゆんるりと流す気持ちで行ってください。浴槽のふちに頭をあずけ、手足の力を抜いて、呼吸をするたびに体がちょっと浮いている感覚を味わうだけでも十分です。あまり長湯になると血圧が上昇してしまったり、湯あたりしてしまうのでご注意ください。お湯の温度が42度以上になると、交感神経が優位になりリラクゼーション効果はなくなってしまいますので、38度～40度程度の湯加減で楽しんでください。