【脚がだるくて眠れない!ヘトヘトに疲れた日に効く】寝たまま脚を動かすだけ「疲労回復ヨガ」3選

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【脚がだるくて眠れない!ヘトヘトに疲れた日に効く】寝たまま脚を動かすだけ「疲労回復ヨガ」3選

1日の終わり、脚がむくんだり、だるかったり…疲れた時は何もせずそのまま寝てしまいたい‼︎と思いますよね。でも逆にほんの少しでも体を動かした方が疲れをとることができ、質の良い眠りにつくことができます。今回はベットに寝たままでもできる、脚だけ動かし疲れをとる簡単ヨガを3つご紹介します。

疲れた時こそヨガをしよう!疲労回復に有効な3つの理由

理由1:血行を促進できる

身体が疲れたり、だるいと感じる時は大きく分けて2つの状況があります。

①たくさん歩いたり、立ちっぱなしだったり筋肉をたくさん使った時
②座りぱなしで、股関節など大きな関節を動かさず、筋肉をあまり使わなかった時

どちらの状況でも共通するのは、血行が滞っている状態です。血行が滞ると、血液中の老廃物や疲労物質が溜まっていきます。筋肉をたくさん使った後、きちんとほぐさず筋肉が硬くなっていくことも、逆にあまり筋肉を使わず筋力が衰えていくことも筋肉のポンプ作用が弱まり全身の血液の流れは悪くなります。

体を軽く動かしたり、優しく伸ばすことで全身の筋肉を動かし老廃物、疲労物質が流れやすい体をつくりましょう。特に今回ご紹介するような脚にアプローチする動きは第2に心臓と呼ばれるふくらはぎをしっかり動かすことができるので全身の血行にもいい影響を及ぼします。

理由2:体温を上げ、より良い睡眠を促す

私たち人間の体は眠りに入る時、体の機能をお休みさせるため深部の熱が外に放出され体温が下がります。逆にいうと深部の体温をうまく放出できるとスムーズに体がお休みモードになり眠りに入りやすくなります。なので寝る前に体を少し温めると、深部の温度が下がりやすくなるので、良い睡眠をとることができるのです。

体の熱は主に筋肉で作られるので筋肉量や運動量が高くなると体が温まり、息が上がらない程度の運動は寝る前にもとてもお勧めです。また下半身は全身の筋肉量の70%を占めるので、寝たまま体を動かしても、寝る前の運動には十分効果があると言えます。単純に手足が冷えて眠りにつきづらい、という経験をしたことがある方も多いと思います。足首や、足指を動かすことを習慣にして血行が滞り冷えやすい足先を温め質の高い睡眠をとるようにしましょう。

理由3:自律神経が整う

私たちの体は自律神経という機能にコントロールされています。自律神経は体の司令塔とも呼ばれていて、体のさまざまな機能のバランスをとる働きをしています。例えば体温を一定に保つため、寒いところに行くと体が震えたり、暑いところに行くと汗をかいたりします。睡眠も夜になれば、体がリラックスモードになって眠くなり、朝になればアクティブモードになって目が覚める。この自律神経を意識で動かせる唯一の機能が【呼吸】です。リラックスした状態で、ゆったりした呼吸と共に行うヨガは自律神経を安定させます。自律神経が整えば、睡眠はもちろん体の機能が整うので疲れていても1日の終わりにヨガをすることはとてもお勧めなのです。

では寝たままヨガにトライ!効果を体感してみましょう!

寝たまま脚を動かすだけ「疲労回復ヨガ」3選

(1)タオルを使って足首を動かすヨガ

やり方:

1.タオルを準備して、快適な場所に仰向けになりましょう。

2.タオルを細長くして、端っこと端っこを両手で持ちます。

3.タオルの真ん中を片方の足指の付け根に引っ掛けます。

4.  タオルと足裏で押し合いながら、足首を動かす。

5.足首、ふくらはぎと足の甲、すねを交互に伸ばします。

6.両方のあしを均等に動かしましょう。

タオルを使って

(2)ゴキブリのポーズ

やり方:

1.仰向けになります。

2.両脚を真上に上げます。腿裏が痛い場合は膝を緩めましょう。

3.そのまま脚を揺さぶるだけです。

4.余裕があれば両腕も同じように上げて、揺らします。

ゴキブリポーズ

(3)壁を使った脚を上げるポーズ

やり方:

1.壁の前に体を近づけ、座ります。

2.お尻を壁につけた状態で、脚を壁づたいに天井の方に伸ばす。

3.腿裏が痛い場合は膝を軽く曲げるか、腰の下にクッションなど高さのあるものを置きましょう。

4.視線は真上を見て、両脚は壁にあずけて呼吸を繰り返しましょう。

壁を使った足をあげるポーズ

疲れているのに寝る前にヨガなんてと最初は思っていても、やってみてそれが習慣になってしまうと、その心地よさにやらずにはいれなくなってしまうかもしれません。全部やってもほんの数分で次の日が変わってきますので、ぜひやってみてくださいね。

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ページしのぶ

ページしのぶ

仕事のストレスから体重が増加し、自分を変えたいと模索していた時にヨガに出会う。 体を動かす目的で始めたヨガだったが、ヨガ哲学に感銘を受け2018年ヨガインストラクターに転身。 2020年から拠点をアメリカに移す。【UTL YOGA online】等、日本に向けてオンラインヨガレッスンも継続中。 日本最大級ヨガイベント【yoga fest 2021】では100人規模のレッスンを行う。1人でも多くの人がヨガの恩恵を受け、楽しく生きれるようそのお手伝いをするべく日々邁進中。

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