【尿漏れ】骨盤底筋だけ鍛えればいいわけじゃない！尿漏れ改善【腹横筋・骨盤底筋・内転筋】エクサ

尿漏れはなぜ起こる？

くしゃみや咳、笑った時やお腹に力が入った時に尿漏れが起こることがほとんどだと思いますが、骨盤底筋のゆるみから起こることは知っている方も多いかと思います。

では、尿漏れする人としない人の骨盤底筋にはどのような違いがあるのでしょうか？

腹圧がかかり、瞬時に骨盤底筋が収縮し骨盤底が上がる事で尿漏れは食い止められます。

しかし、骨盤底筋が機能しにくい状態の場合は瞬時に骨盤底筋の収縮が起こりにくくなるため、骨盤底が上がりにくくなることから蓋がされない状態になるため、尿漏れが起こりやすくなります。

ですが骨盤底筋だけを鍛えれば尿漏れしなくなるかというと、そういうわけではありません！

骨盤底筋は周りの筋肉と連動して動く特徴があるため、腹横筋や股関節内転筋が弱まると骨盤底筋の反応も悪くなる傾向があります。骨盤の下から内転筋、上から腹横筋という形で連動させることが理想的といえます。

骨盤の角度が骨盤底筋の邪魔をしている？

骨盤底筋を発揮させる仲間達の腹横筋と内転筋ですが、これらが低機能となりがちな現象は骨盤の歪みがきっかけとなることも多いです。

骨盤の前傾や後傾状態の時は、筋肉が伸びたり引っ張られるため、骨盤底筋だけでなく腹横筋と内転筋も本来の力を発揮しにくくなりますので、骨盤が正しい位置にある状態がそれぞれの筋肉が機能的になるポイントといえます。

今回のエクササイズでは、内転筋、骨盤底筋、腹横筋を同時に鍛えられ、呼吸とリンクさせて締める感覚を感じながらエクササイズすると尿漏れの予防改善に繋がり、更には背中もほぐれて姿勢改善にも役立ちます。

脚の間にクッションやペットボトル等を挟み行うエクササイズなので、ご自宅にあるものでご用意をお願いいたします。

Step1
ヨガマットや床に仰向けで寝て、両ひざを立てます。
膝の下にかかとがくるようにして、内ももの間にクッションやヨガブロック、ペットボトル等を挟みます。

Step2
内腿を絞めて下腹部に力を入れ、吸って吐き出しながら恥骨の方から天井に骨盤を上げて腰、胸の後ろ肩甲骨と順番にマットから背骨を浮かせていきます。
吸いながら膣の方から引き上げる様に意識をして吐きながら絞めていきます。
更に吐き出しながら肋骨を絞めて、お腹を内側に引き込み胸の方へ引き上げます。

Step3
肩甲骨下部まで上半身が上がったら、息を吸って吐きながらゆっくりと胃の裏側の背骨までマットにつけます。
腰やお尻は浮いてる所なので、背骨は斜めの角度になりますがこの角度が下腹部に力が入りやすい所です。
呼吸と共に胸から肩甲骨までの少しの距離を背骨を浮かせ戻す動きを5往復行います。

Step4
ハーフの動きを5往復行ったら、フルでお尻骨盤から肩甲骨までの距離を5往復行います。
呼吸は同じです。