肩こりの原因はスマホの使いすぎ?座ったままできる【スマホ首改善】30秒ストレッチ

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肩こりの原因はスマホの使いすぎ?座ったままできる【スマホ首改善】30秒ストレッチ

榎本愛子
榎本愛子
2022-05-21

皆さんはどんな姿勢でスマホやPCを使用していますか?気づいたら「画面と顔の距離が数センチ」「肩が上がって首が肩に埋もれていた」という経験はありませんか?そんなあなた、スマホ首姿勢が原因で肩こりになっている可能性があります。気づいた時にすぐできるストレッチをご紹介しますので、一緒にやってみましょう。

あなたはいくつ当てはまる?スマホ首度合いチェック

・うつむいてスマホを使用している

・長時間のデスクワークをしている

・目がかすむことが増えてきた

・首がつまって上を向けない

・猫背姿勢だと思う

あなたはいくつ当てはまりましたか?ひとつでも当てはまれば、スマホ首の可能性があります。

スマホ首
イラストAC

肩こりの原因スマホ首を改善!胸鎖乳突筋ストレッチ

スマホ首とは頭が前につき出した状態で、「ストレートネック」とも呼ばれています。

スマホを操作する際、顔より下にスマホがあることで自然にうつむき姿勢になっていませんか?うつむきの姿勢は頭の重心が前にかかり、首や肩・背中に大きな負担を与え、肩こりなどの不調を引き起こしてしまう原因となります。

今回はスマホ首改善のためのストレッチをご紹介します。

胸鎖乳突筋ストレッチ

今回ストレッチするのは首の前にある胸鎖乳突筋(きょうさにゅうとつきん)という筋肉です。胸鎖乳突筋とは、図のように耳の後ろから鎖骨の内側についている太い筋肉で前側から触ることができます。顔を横に向けた時に浮き出る首筋ラインが胸鎖乳突筋です。

胸鎖乳突筋
イラストAC

スマホ首になると胸鎖乳突筋が前に引っ張られ、緊張し固くなってしまいます。緊張をほぐすことで頭を正常な位置へ戻しやすくし、肩への負担を減らしていきます。胸鎖乳突筋は鎖骨下を押さえ顎を斜めに突き上げることでストレッチすることができます。

やり方

準備:胸鎖乳突筋を探しましょう。顔を横に向けると浮き出る筋が胸鎖乳突筋です。

準備
顔を横に向けると浮き出る筋が〈胸鎖乳突筋〉

1.右側の鎖骨下に手をクロスに置き、手を下に引っ張ります。鎖骨や肩が上がらないように注意しましょう。

ストレッチ1
息を吐きながら下に引っ張ります

2.顔を左斜めに向け、天井を見上げるようにアゴを突き上げます。

横向き
息を吸って、顔を左斜め前に向けます
ストレッチ2
息を吐きながらアゴを突き上げ、その状態で1呼吸します。

3.アゴを戻し2~3回繰り返しましょう

4.反対も同様に行ってください。

今回のストレッチは休憩中や隙間時間にできるものです。スマホを使った後はストレッチでケアを行い、スマホ首を改善&肩こりを引き起こさないようにしていきましょう!

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榎本愛子

榎本愛子

ダンサーとして活動中に慢性的な腰痛に悩み、さらに肺気胸の手術を受けたことをきっかけに運動方法の見直しを図り、現在はピラティスインストラクター/くびれダンストレーナーとして活動。10年後・20年後の将来も、好きなことを好きでい続けるための運動術を伝えている。資格:STOTT PILATES Matwork /NY Luigi's Jazz Centre 公認 /バレトンソールシンセシス /サウナ・スパ健康アドバイザー

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