「体が柔らかくなった！」体が硬くても【憧れの前後開脚】ができるようになる方法

前後開脚＝ハヌマーンアーサナ

前後開脚は新体操やバレエの世界では「スプリット」と呼ばれる一般的に体が柔らかい人の象徴とも言える憧れの姿。

ヨガでは「ハヌマーン アーサナ(猿神のポーズ)」というポーズ名がついています。

「ハヌマーン」とはインドの神話に出てくる猿の神様の名前で、上級者向けポーズです。

今回はこの「ハヌマーンアーサナ」をヨガ初心者の方や体が硬い方でもできるようにするためのストレッチ方法をご紹介します。

ストレッチ方法を紹介する前に、正しい前後開脚をするための気をつけたいポイントを2つを説明します。

たった2つのポイントを意識するだけで、体の柔軟効果は上がりやすくなります。

気をつけるPOINT① 骨盤の向き

骨盤(おへそ)の向きを斜め前にすると脚は開きやすくなるのですが、斜めにすると柔軟性が高まりません。

おへそを前に向けることで前ももの付け根やもも裏へのストレッチ効果が高まります。

気をつけるPOINT② 前かがみならない

つい前かがみになりがちですが、前かがみになると後ろの足の付け根へのストレッチ効果が半減します。

両手を前の方につくのではなく、自分に近い方につくことで前かがみになるのを防ぐことができ、柔軟性が高まりやすいです。

前後開脚をするためのストレッチ方法

では、ここからはストレッチ方法の紹介をしていきます。

体が硬い人用もありますので、柔軟性に自信がない方はここから行ってみてください。

ダウンドッグ

ダウンドッグはもも裏の柔軟性を高めるのにとても有効です。尾骨を天井に向けるようにすると伸びが深まります。

【体が硬い人】

かかとを上げ、膝を曲げた状態で行い、前ももとお腹をくっつけるようにすると骨盤が前に倒れるのでもも裏へのストレッチになります。

半分の前後開脚

半分の前後開脚ではかかとを前に押し出し、つま先を天井に向けることでふくらはぎの柔軟性を高めることができます。

背中が丸まらないよう胸を張って行うことでもも裏へストレッチを効かせることができます。

【体が硬い人】

ブロックなど高さのあるものに両手を置き体を起こすことで無理なくストレッチができます。

後ろの脚は膝より後ろにお尻が行かないように気をつけましょう！

胸を張ってお尻とかかとで引っ張り合うように吐く息で膝を少しずつ伸ばします。

ローランジ

後ろの脚の付け根を伸ばすので、そこに体重をかけるようにします。

上半身が前屈みにならないように気をつけましょう。

【体が硬い人】

ブロックなど高さのあるものに両手を置き、体を起こします。

さらに、膝に後ろの膝を曲げ反対の手で脚をキャッチし、かかとをお尻に近づけながら前もものストレッチをします。

【体が硬い人】

ベルトやタオルなどを後ろの足に引っ掛けると無理なく行えます。

※この時に膝が痛い人はマットを重ねて厚さを出したり、クッションやブランケットを膝の下に敷くことをおすすめします。

ひざ折り

両足を立ててから片足をお姉さん座りのように膝を曲げ、踵がお尻の横にくるようにします。

両手を後ろに突き、大丈夫そうであれば肘をつきます。その状態から吐く息で腰を丸めるようにすると前ももの伸びが深まります。

もし深まってきてこれも大丈夫そうであれば、そのまま仰向けになり立てている膝を両手で抱えます。

膝を寄せることで自然と骨盤が後ろに傾き前ももへのストレッチをさらに効果的なものにします。

やってみよう！

ストレッチを終えたら、早速前後開脚をしてみましょう！

体が硬い人はブロックなど高さのあるもので体を支えると、骨盤がまっすぐの状態で行えます。（画像左）

さらに柔軟性を高めたい人は前の足に高さを出し、おへそを前向けたまま手の力はなるべく抜き、重力に体を任せようとするとどんどん深まります。（画像右）

今回ご紹介したストレッチ方法は動画でも紹介しておりますので、よかったら動画を見ながら一緒に行ってみてくださいね。