マッサージに行ってもすぐぶり返す肩こりに効く【筋膜リリース】椅子に座ったままできて全くきつくない

こんな人が「肩こり」になりやすい

• デスクワークなど、長時間同じ姿勢でいることが多い
• パソコンやスマホを見る時間が長い
• 運動や体を動かす機会が少ない
• 精神的ストレスを抱えやすい
• 胃や肝臓に負担がかかる生活をしていたり、内臓に不調がある
• 生理が不順だ
• 睡眠時、寝具が自分の体に合っていない気がする

まずは、自分の日常生活について振り返ってみましょう。チェックがついた数が多いほど、肩こりの原因につながりやすいと考えられます。肩こりの原因は、筋肉疲労、血行不良、眼精疲労、運動不足、ストレス過多、内臓負担、睡眠障害などさまざま。さらに、肩の関節は、肩甲骨、鎖骨、上腕骨の３つの骨からできており、他の関節に比べてとても複雑で、不調が出やすい部分と言われています。

肩関節を健康に保ち肩こりのない体にするためには、日頃から適度に動かし、こわばりを防いだり、温めて血流を良くすることが大切です。今回は、座りながら肩関節をまんべんなく動かし、肩周りの筋肉をリリースする動きを３つご紹介。ストレッチの際は、自分の可動域を超えないよう、呼吸と合わせて行いましょう。ケガや不調がある時はやめてください。

肩周りの筋肉リリース　〜タオル編〜

※長めのフェイスタオルを使用します。

①足裏をしっかり床につけて椅子に浅く座る。

②タオルを肩幅よりやや広めに持つ。（両手の間隔が広くなるほど楽になります。）

③息を吸いながらタオルを頭上へ持ち上げる。

④息を吐きながら、タオルをゆっくり頭の後ろへ下ろす。その際、肩甲骨は寄せ、胸を開くように意識して。 

⑤ ③④を何度か繰り返す。

肩周りの筋肉リリース　〜上半身編〜

①足裏をしっかり床につけて椅子に浅く座る。

②左腕を体の外側を大きく通りながら右側に曲げる。

③腕を胸に近づけ、右腕で押さえながら胸に引き寄せる。顔は正面、または左側を向く。

④右手を離し、息を吐きながら左手は伸ばしたまま方半身を前に倒し、右ももの上に腕を乗せる。ひじはなるべく太ももの外側、ひじの内側と手のひらは上向けになるようにキープし、右手は後ろに周り、手の甲を背中につける。 

⑤さらに深く息を吐きながらゆっくり上半身の重みをかけていく。肩を床に沈めるイメージで。

⑥右手から順に腕を戻し、息を吸いながら頭が最後に持ち上がるよう背骨からゆっくり起き上がる。

肩周りの筋肉リリース　〜ねじり編〜

①足裏をしっかり床につけて椅子に浅く座る。

②両手を真横へ伸ばす。

③右手を肩の付け根からゆっくり外側にねじる。蛇口をひねるようなイメージで。

④反対の手は肩の付け根から内側にゆっくりとねじる。 

④左右の手のねじりを交互に入れ替える。 

肩関節をいろいろな方向動かし、なめらかに整えてあげることで、血流もよくなりスムーズな動きへと繋がっていきます。一度にすべてしなくても構いません。ポイントは、ゆったりとした呼吸に合わせて行うこと。続けるうちに不快な肩こりが緩和されるかもしれませんよ。