首が痛いを解決＆股関節を柔軟に！「鋤のポーズ（ハラーサナ）」が上達する簡単ワーク

座位前屈の体の使い方がポーズ攻略の鍵に

脚を頭より高くするハラーサナは、重力で下垂した内臓を正しい位置に戻して胃腸の働きを活性化するほか、全身の血流を促進する効果も期待できます。こうした効果を実感するため、HANAE先生は次のようにアドバイスします。
「ハラーサナは逆転ポーズですが、上達を目指すには『頭を下にして行う前屈』という意識を持つことが大事。ということは、座位の前屈がツラい人はこのポーズも苦手なはず。最初はつま先が床につく完成形にとらわれず、肩に体重をのせて安全にキープすることを優先し、股関節の屈曲、ハムストリングスや脊柱の柔軟性など前屈に共通する要素をひとつずつクリアすると上達しますよ」
つま先が床につかなくても両脚をしっかり寄せ、足先まで意識が向き全身が使えていたらOK。逆転ポーズに恐怖感がある人は、「まずは反動をつけてお尻を持ち上げ逆転する感覚を体で覚え、徐々に腹筋を使い、股関節を引き込んで反動なしで行う練習をしましょう」とHANAE先生。今回は「軽減ポーズをしてもツラい」という悩みにも応え、軽減時の首の痛みやグラつきの克服法も伝授します！

脚が不安定で深められない！首が痛くてツラい！の解決法

軽減してもツラいという声が多いこのポーズ。正しい体の使い方をマスターすれば快適に行え、軽減法でもポーズの効果を実感できます。

軽減ポーズでもツラい！

内転筋をオンにして脚のグラつきを解消
つま先を宙に浮かせ、手で腰を支える軽減法では、脚の力を抜いてしまうとポーズが不安定に。ブロックをふくらはぎで挟み、落ちないように両膝を内側に寄せると内転筋が働き下半身が安定します。

【POINT】
・ブロックを挟む力で内転筋がオン。連動して腹筋が働き支える力がアップ。
・肘が外に開くと肩が詰まるので、内側にしまうことで肩が開き土台が安定。

首が痛い！

首の下に高さを出すと負担が減って痛みが楽に
ストレートネックの人は、肩の下に折り畳んだブランケットを入れて。肩に高さが出ると後頭部が床に落ち、首にカーブが生まれて痛みがなくなります。

【POINT】
・首の下に高さを出すと、お尻を上げたとき脚が頭の先に行きやすいメリットも。

骨格に問題がないのに首が痛いのは、体重が首にのっている証拠。肩の外側で受け止めて。

股関節を柔らかくするワーク

反動をつけずお尻を床から持ち上げ、ポーズをキープするためにも要となるのは股関節。屈曲を深めるワークで股関節の硬さを改善！

ハッピーベイビー

手と足で反発し合い股関節の屈曲を深める
股関節の屈曲を促すには、両膝を外に向けず胸の前に引き寄せるのがポイント。さらに手と足の反発する力を使って硬くなった股関節の屈曲を深め、内転筋も刺激。

HOW TO
①仰向けになり両膝を立て、両手を膝裏に添える。その手で膝を胸に引き寄せる。

②両足の親指側から足裏をつかむ。足裏は天井へ押し上げ、その力に逆らうように手で足裏を押し下げながらキープ。10呼吸

これはNG
押し上げる足の力が弱いと膝が外側に開いてしまい効果なし。内転筋もゆるんでしまう。

教えてくれたのは…HANAE先生
ヨガインストラクター。幼少期よりクラシックバレエを習い2006年にヨガと出会う。その後アシュタンガヨガを始め、クランティ氏のマイソールクラスのアシスタントや現在はティーチャートレーニングの講師も担当。