おうち時間が長くなる冬は巻き肩に注意!1日3分でできる改善ストレッチ

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おうち時間が長くなる冬は巻き肩に注意!1日3分でできる改善ストレッチ

君嶋瑠里
君嶋瑠里
2021-12-28

冬の季節、寒さのために家でじっと長く座っていることが多くなりやすいですよね。家では心身ともにリラックスできるため、姿勢も崩れたままになりがちに…。気が付いたら巻き肩がひどくなってたということにもなりかねません。冬のこの時期に家の中で姿勢が悪くなる行動パターンと、3分でできる巻き肩改善ストレッチについて紹介します。

寒さで動きたくなくなる冬こそ巻き肩の原因に

春から秋までは活発に運動していたものの、冬になったら寒さで体を動かさなくなったという人は多いと思います。家に帰ってくるとすぐにでもこたつで温まりたくなって、なかなか次の行動に移せなくなってしまったり、そのまま寝てしまったりという経験はありませんか?家でじっとしている時間が長いほど、体は太くなりやすくなりますが、実は姿勢までも悪くなりやすいのです。一般的にデスクワークの人に起こりやすいと言われる巻き肩は、実は気持ちの緩んでいる家の中でも起こります。

デスクワークだけじゃない!家の中で巻き肩を助長させる行動

1.寒さで運動やストレッチをしなくなる
2.眠る時、背中や肩を丸めた横寝になりやすい
3.スマホを見る時間が増え、肩や首を前に突き出した状態が続く
4.背もたれのないこたつに長時間居ると姿勢をキープするのに疲れ、背中や腰を丸めた状態にしやすい

家の中では気持ちもリラックスしているためか、だらんとした楽な行動や姿勢をとりがちです。それだけでなく、寒さで体が防御姿勢になり、背中を丸め、肩を内側へ入れた姿勢もとりやすくなります。

巻き肩改善のためにほぐしたい筋肉は?

①鎖骨下筋
②小胸筋
③大胸筋

胸筋
大胸筋と小胸筋の位置。鎖骨の下には鎖骨下筋もある/
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鎖骨の下から上腕の付け根まで付着する大胸筋という筋肉と、その内側の肋骨から肩甲骨にかけて伸びる小胸筋という筋肉、さらに鎖骨の下にある鎖骨下筋という小さい筋肉が硬く縮んでしまうことで肩が前に出やすくなります。

巻き肩を改善するための1日3分でできるストレッチ法

まずは固まった筋肉をほぐす

【鎖骨下筋】

鎖骨
鎖骨の下に指先をあて、小さな円を描くように全体をマッサージする。片側30秒ずつ行う/
illustration by AC

鎖骨の下に指先をあて、小さな円を描くように全体をマッサージする。片側30秒ずつ行う。

【大胸筋・小胸筋】

胸筋リリース
テニスボールを用意。腕の付け根の下辺りにボールをあててマッサージする。痛みがあればそのままで、もう少し強度が必要な場合は床面にボールを置き、腕の付け根の下辺りをあてマッサージする。片側30秒ずつ行う/
illustration by AC

テニスボールを用意。腕の付け根の下辺りにボールをあてて、手で押し当てながらマッサージする。痛みが感じられるようであればそのままで、もう少し強度があっても大丈夫な場合は床面にボールを置き、うつ伏せになるようにして先ほどと同様腕の付け根の下辺りをあててマッサージする。片側30秒ずつ行う。

2.ほぐした筋肉をストレッチする

肩ストレッチ
四つん這いの姿勢になり、片方の腕を外側に伸ばす。伸ばした方の肩を床に近づけて、胸や肩の筋肉を伸ばす。片側30秒ずつキープする/
illustration by AC

四つん這いの姿勢になり、片方の腕を外側に伸ばす。伸ばした方の肩を床に近づけて、胸や肩の筋肉が伸ばされる感覚を感じたら30秒キープする。反対側も同様に行う。

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君嶋瑠里

君嶋瑠里

2017年、会社員の仕事で心身共に疲弊していた頃、インストラクターの友人の紹介がきっかけで知った綿本彰氏のスタジオを訪れ、師事する。パワーヨガ、ラージャヨガ、その他様々な瞑想法を学び、2018年、同氏の指導者養成講座を修了し、ヨガインストラクターに。日常に活かせるヨガをテーマに実践中。2018年、日本ヨーガ瞑想協会講師登録/2019年、全米ヨガアライアンスRYT200取得

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