おうち時間が長くなる冬は巻き肩に注意！1日3分でできる改善ストレッチ

寒さで動きたくなくなる冬こそ巻き肩の原因に

春から秋までは活発に運動していたものの、冬になったら寒さで体を動かさなくなったという人は多いと思います。家に帰ってくるとすぐにでもこたつで温まりたくなって、なかなか次の行動に移せなくなってしまったり、そのまま寝てしまったりという経験はありませんか？家でじっとしている時間が長いほど、体は太くなりやすくなりますが、実は姿勢までも悪くなりやすいのです。一般的にデスクワークの人に起こりやすいと言われる巻き肩は、実は気持ちの緩んでいる家の中でも起こります。

デスクワークだけじゃない！家の中で巻き肩を助長させる行動

1.寒さで運動やストレッチをしなくなる
2.眠る時、背中や肩を丸めた横寝になりやすい
3.スマホを見る時間が増え、肩や首を前に突き出した状態が続く
4.背もたれのないこたつに長時間居ると姿勢をキープするのに疲れ、背中や腰を丸めた状態にしやすい

家の中では気持ちもリラックスしているためか、だらんとした楽な行動や姿勢をとりがちです。それだけでなく、寒さで体が防御姿勢になり、背中を丸め、肩を内側へ入れた姿勢もとりやすくなります。

巻き肩改善のためにほぐしたい筋肉は？

①鎖骨下筋
②小胸筋
③大胸筋

鎖骨の下から上腕の付け根まで付着する大胸筋という筋肉と、その内側の肋骨から肩甲骨にかけて伸びる小胸筋という筋肉、さらに鎖骨の下にある鎖骨下筋という小さい筋肉が硬く縮んでしまうことで肩が前に出やすくなります。

巻き肩を改善するための1日3分でできるストレッチ法

まずは固まった筋肉をほぐす

【鎖骨下筋】

鎖骨の下に指先をあて、小さな円を描くように全体をマッサージする。片側30秒ずつ行う。

【大胸筋・小胸筋】

テニスボールを用意。腕の付け根の下辺りにボールをあてて、手で押し当てながらマッサージする。痛みが感じられるようであればそのままで、もう少し強度があっても大丈夫な場合は床面にボールを置き、うつ伏せになるようにして先ほどと同様腕の付け根の下辺りをあててマッサージする。片側30秒ずつ行う。

2.ほぐした筋肉をストレッチする

四つん這いの姿勢になり、片方の腕を外側に伸ばす。伸ばした方の肩を床に近づけて、胸や肩の筋肉が伸ばされる感覚を感じたら30秒キープする。反対側も同様に行う。