POSE & BODY

「体幹＝腹筋」だけではない！【40代以降の筋力・代謝の低下を防ぐ】体幹を鍛えるヨガポーズ

吉田加代子 2022-01-02

おすすめヨガポーズ

プランク

お腹の中心部分だけでなく脇腹から脇の下付近にある筋肉も使うポーズです。膝をおろしても良いのでお腹が下がって腰がそれないように気をつけましょう。

橋のポーズ

お尻だけでなく背中全体の筋肉も使っていることを意識しながらポーズをとってみましょう。

やり方：
1. 両膝を立てて仰向けになり、足を腰幅に開いてかかとをお尻に近づける。両腕は手のひらを床に向けて胴体の横に。
2. 息を吐きながらお尻と胸をあげていく。足の裏でしっかり床を踏んで膝が外に開かないように注意。
3. 腕はそのままか、左右の肩甲骨を寄せるようにしてお尻の下で両手を組む。
4. 数回呼吸を繰り返し、背中をゆっくりとおろしていく。
5. あごを引いて後頭部と両肩を床に安定させる。

バードドッグ（四つ這いのバランスポーズ）

骨盤を床に対して平行に保つとバランスを保ちながら体幹を鍛えることができます。

やり方:
1. 四つ這いからまず片脚だけを上げて胴体と脚が床と平行になるように体勢をキープ。
2. そのままでいるか、脚を上げた側と反対の腕を前に伸ばしてバランスを取る（写真上）。腕、胴体、脚のラインを床と平行に保つ。
3. 呼吸が止まらないように気をつける。バランスが崩れそうな時は両手をマットに下ろして片脚だけあげる。

NG例：
骨盤が床に対して平行ではなく脚が上がりすぎ、お腹が下がっている。

体幹を鍛えることで疲れにくい体作りにもなっていきます。どのポーズでも体が緊張したり呼吸が止まったりしないように気をつけながら行ってみてください。

AUTHOR

吉田加代子

オーストラリア・ブリスベン在住、東京都出身。日本とオーストラリアでの会社員生活を経て、2012年よりオーストラリアでヨガ講師としての活動を開始。ハタヨガやリストラティブヨガクラスの他、音響楽器シンギング・リン®を使ったサウンドセラピーも提供。ヨガや音の効果を活かして、クライアントの心身の健康をサポートしている。

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