【最新研究】6ヵ月食べると記憶力が46％・問題解決力が47％向上？！「アボカド」を食べるべき理由

人間の健康状態を示す指標として、腸に注目している研究者がいることをご存知でしょうか。例えば、消化器系に適切な種類の細菌がいると、脳のパフォーマンスが向上し、体重減少に役立ち、心臓病のリスクが低下し、運動に対する筋肉の反応が高まり、免疫系の機能が強化されることが明らかになっています。

マイクロバイオーム（細菌叢）を増やすには、腸内環境を整える植物性食品がよいとされています。アボカドトーストのファンの皆さんに朗報です：アボカドを1日1個食べれば、腸内環境が悪くなることはありません。

少しのアボカドでも効果は絶大

科学ジャーナル「Journal of Nutrition」に掲載された最近の調査によると、25歳から45歳までの肥満気味で健康な成人163名を対象に、3ヵ月間、毎日1回の食事にアボカドを加えた参加者は、アボガドを食べなかった参加者に比べて、食物繊維を分解して短鎖脂肪酸などの健康促進する代謝物を生成する腸内細菌の数が多いことがわかりました。

短鎖脂肪酸（SCA）は、腸内のマイクロバイオームが食物の特定の成分を発酵させる際に産生されるもので、代謝や炎症に影響を与えることから、人間の健康において重要な役割を果たすと考えられています。(参加者は、12週間の研究期間中、血液、尿、便のサンプルを提供しました）。また、アボカドを毎日摂取することは、有益な微生物の多様性を高めることにもつながり、この研究の著者は、アボカドが私たちの "消化器系の生理機能"に良い影響を与えると結論づけています。

なぜアボカドには微生物を増やす力があるのでしょうか？それは、クリーミーな果肉に含まれる食物繊維（アボカド1個でなんと13.5g）と生理活性物質の組み合わせによるものだと推測されます。アボカドのような食品に含まれる食物繊維をすべて分解することはできませんが、その過程でさまざまな種類の微生物が増殖し、マイクロバイオームと全身の健康に大きく貢献します。しかし、最近のデータによると、米国医学研究所が推奨する1日の食物繊維摂取量（消費カロリー1,000kcalあたり14g）を満たしているのは、米国成人のわずか7.4％に過ぎませんでした。

アボカドには腸内環境だけでなく、さまざまなメリットがある

カロリーの高いアボカドを食べると、ウエストが太くなるのではないかと心配していませんか？アボカドは確かに脂肪分が多いのですが、研究者たちは、アボカドを食べたグループのカロリー摂取量が対照グループよりもわずかに多いにもかかわらず、便中に排泄された脂肪分がわずかに多いことを発見しました。これは、アボカドを食べた人が食事から吸収するカロリーが少なかったことを示しています。

これは、アボカドを食べることで、脂肪を吸収するための消化器系の分泌物である胆汁酸のレベルが低下したためだと考えられます。そのためか、「The Journal of Nutrition」に掲載された別の研究では、12週間にわたって毎日アボカドを摂取した女性は、アボカドを食べなかった女性に比べて、内臓脂肪（腹腔内で内臓を包み込むように存在する危険な脂肪組織）が減少したことがわかりました。

また、「Nutrition Journal」誌に掲載された最新の研究によると、昼食にアボカドを半分加えたところ、その後3時間の間に食べたいと思う気持ちが40％も減少したそうです。アボカドのカロリーが必ずしもウエストラインに現れないのは、この空腹感を抑える力があるからかもしれません。ランチのサンドイッチにアボカドを加えれば、後で食べるカロリーが減るかもしれません。

アボカドを食べることは、科学的に他にも多くの健康上のメリットがあることがわかっており、ワカモレ好きには嬉しいばかりです。例えば、ペンシルバニア州立大学で行われた最近の研究では、アボカドを毎日摂取することで、心臓の健康に特に悪影響を及ぼすコレステロールの一種である酸化LDLコレステロールのレベルを下げることができることがわかりました。この効果は、アボカドに含まれるルテインなどの抗酸化物質によるものだと考えられています。また、アボカドに含まれる脂肪の約65％は一価不飽和脂肪酸で、LDL（悪玉）コレステロール値を低下させ、心筋梗塞や脳卒中のリスクを低減します。

また、中くらいの大きさのアボカドを毎日1個、6ヵ月間食べ続けた人は、作業記憶力が46％、問題解決能力が47％と大きく向上したことが、専門誌「Nutrients」の研究で明らかになっています。アボカドに含まれるルテインのような抗酸化物質は、脳の酸化ストレスによるダメージを低下させる可能性があります。

アボカドはカロリーの高い食品ですが、栄養価の高い食品でもあります。アメリカ人が十分に食べていない重要な微量栄養素、例えば、血圧をコントロールするためのカリウム（バナナよりもカリウムの含有量が多い）、ビタミンE、ビタミンKなどが含まれています。

アボカドを食生活に取り入れるには

毎日の食事にアボカドを取り入れたいと思っていても、いつ頃が食べごろなのかわからないことはありませんか？サンドイッチやサラダ、スムージーに入れようと思ってアボカドを切ったら、食べ頃を過ぎていたり、全体的に熟していなかったりして、がっかりしてしまうことがあります。

実は、アボカドの熟し方は一様ではありません。アボカドは一様に熟すわけではなく、熟してクリーミーな美味しさになっているかどうかを見分けるために、絞るべき場所があります。アボカドは、まず茎の部分が熟し、次に底の部分が熟します。つまり、アボカドが完全に熟しているかどうかを判断するには、茎の反対側の底の部分を優しく絞る必要があります。少し柔らかい感触があればいいのですが、あまりふにゃふにゃしすぎてもいけません。ワカモレの効果に感謝して頂きましょう。

教えてくれたのは…マシュー・ケイディーさん
マシュー・ケイディーさんは、カナダを拠点に活躍する登録栄養士、栄養分野のライター。料理書『MuffinTin Chef』（Ulysses Pr）を出版。

ヨガジャーナルアメリカ版／「This Is The Reason Why You Should Be Eating More Guacamole」