【あなたの「腰痛」がマッサージで良くならない理由】慢性腰痛がみるみるラクになる「多裂筋エクサ」

「多裂筋」が弱くなっていない？ チェックしよう！

・最近座っている時間が長い
・姿勢が悪いと言われる
・運動をしているわけでもないのに腰が固い
・仙腸関節が痛む

上述に当てはまる方は、多裂筋が弱くなっている可能性が高いです。多裂筋は筋肉の中で、唯一仙腸関節を直接安定させる働きがあるため、仙腸関節周辺が痛い方も、多裂筋が弱くなっている可能性があります。

多裂筋が弱くなっている方は、腰痛軽減のためのマッサージやストレッチを行っても、一時的に痛みは引くかもしれませんが、痛みが再発してしまうことがあります。私自身も鍼灸・按摩マッサージ師の資格を保有していますが、鍼治療や、マッサージをし、ゆるめた後には必ずトレーニングを行い締めることをおすすめしていますし、必ずエクササイズを推奨するようにしています。

多裂筋の役割とは？

多裂筋は、仙腸関節の安定化にとって一番大事な筋肉となります。

筋肉の場所としては、頸椎～仙骨までついており、全脊柱の安定化に働いてるのですが、特に重要になってくるのが、多裂筋の中でも筋肉の面積が大きくなる腰椎下部～仙骨にかけてです。

腰周辺の骨を全般に制御しているのが、この多裂筋なのですが、関節のズレを防ぎ、仙腸関節を安定させ、仙骨の前傾をキープしています。

また多裂筋は、腹横筋や腹斜筋によるPSIS（骨盤の中の寛骨の骨）が外方に広がっていくのを広がり過ぎないように、内側に引き付ける働きをしてくれていますので、骨盤を安定させたい、骨盤を締めたい（産後など）と思っている方は、お腹だけ鍛えるのではなく、多裂筋も同時に鍛えていく必要があるのです。なので、とっても重要な筋肉だと言えます。

ゆるめるだけでは、痛みは軽減できない？

多裂筋だけではないのですが、筋肉は使わないと萎縮してしまいます。この萎縮を間違って捉えていると、弛めるだけのアプローチ方法になってしまうのです。皆さんはイメージがつきにくいかもしれないので、僕が介護の仕事をしていた時の話をします。

年齢を重ね、病気を患い、中々歩くことが出来なくなり、寝たきりの状態が続くと筋肉はどうなっていくのでしょうか。衰えていくことは、皆さん想像がつくと思いますが、筋肉は固くなり、そして弱くなっていくのです。

血流の流れを良くしていくために、マッサージ師がマッサージをしていきますが、良くなるというよりも、筋肉の衰えをなるべく遅らせようという気持ちで施術をしていきます。もちろん何もやらないよりも筋肉が衰えにくくはなるのでいいのですが、鍛えられるところまでは期待できません。これを皆さんに置き換えるとどうでしょう？

常に自由に行動が出来るのでイメージしづらいかもしれませんが、特にインナーマッスルは萎縮していくと固くなりますので、深層筋はお年寄りと同様に鍛えてあげないといけません。そして、皆さんはまだ自分で動くことができますので、是非ご自身で鍛えてください。痛みは、ゆるめるだけでは軽減できないのです。

「腰痛と腰部多裂筋」の関係

腰痛患者の約8割が腰部多裂筋の萎縮が見られる【腰痛に対するモーターコントロールアプローチより】と言われています。つまり、原因がよくわからない腰痛は腰部多裂筋が萎縮し弱化している可能性が非常に高いということです。

反り腰だから腰を反る多裂筋のエクササイズはやらない方がいいと思っている方もいますが、痛みが多裂筋が弱くなって起きているケースも十分に考えられます。また、腰椎の生理的な湾曲と仙骨の30度前傾は骨盤・腰部のニュートラルポジションになり、そもそも腰が反っていないケースもありますのでよく確認してみましょう。しっかりとした姿勢評価の下、本当に反り腰なのか？ 反り腰だけど仙骨は起き上がってきていないのか？ をしっかりと判断していくことが重要です。

ここからは、多裂筋の効果的な鍛え方をご紹介します。

多裂筋の鍛え方

うつ伏せになります。

恥骨を軽くマットに押し付けましょう。

両足を浮かせます。

脚を上下に動かしましょう。

30回を目標に行っていきます。

脚をあげたまま左右に振っていきます。

左右交互に10回ずつ行っていきましょう。

動画で確認しよう

また、今回は多裂筋の重要性をお話ししていきましたが、骨盤を全体的に安定させることや、骨盤を締めていきたいと思われている方は、【腹横筋下部】と【骨盤底筋】も同時に鍛えていく必要があります。多裂筋も併せて上記2つ共同で使っていくことが骨盤の安定につながりますので、こちらの動画もお時間がある方は挑戦してみてください。