体調悪化の原因に…主要なビタミンが不足してない？【ビタミン不足で起こる7つのサイン】

バランスのとれた食事をしている（あるいは、少なくとも心がけている！）人は、果物、野菜、タンパク質、主要な栄養素を何皿分摂取しているか気にかけていると思いますが、本当に必要なビタミンをすべて摂取できているでしょうか？毎朝、マルチビタミン剤を飲んでいる人は、それで十分だと思っているでしょう。しかし、ビタミンの欠乏は、正しいことをしていると思っていても忍び寄り、当たり前のように感じている日々の健康状態に影響を及ぼすことがあります。

体に必要なビタミン、ミネラル、その他の栄養素をすべて摂取するには、健康的で完璧なバランスの取れた食事をするのが一番です。しかし、どんなに努力しても、ビタミン不足の症状が出てしまうことがあります。ほとんど気になる症状ではありませんが、特定のビタミンが不足すると、体調が悪化することがあります。

以下のような症状が見られる場合は、食生活に何が不足しているのかを確認してみましょう。

1.かかとのひび割れ

かかとのひび割れは非常に見苦しいもの。これは様々な要因で起こります。毎日ビーチサンダルを履いている夏にかかとのひび割れに気づくかもしれませんし、感染症が原因かもしれません。

また、あまり知られていませんが、食生活にも原因があります。

かかとのひび割れは、実はいくつかのビタミン不足のサインでもあるのです。ビタミンB3、C、Eなどが不足していると、ひび割れが起こりやすくなります。これら3つのビタミンはいずれも皮膚を健康に保つ役割を果たしているので、不足すると体はかかとの皮膚に潤いを与えて滑らかにすることができなくなります。

かかとのひび割れの原因となるビタミンを見分けるには？ビタミンCが不足すると、かかとや体全体の皮膚が乾燥し、水分不足になることが研究でわかっています。また、壊血病の症状が出ることもあります。壊血病（かいけつびょう）とは、昔の海賊や船乗りだけのものではなく、ビタミンC欠乏症の正式名称です。

また、ビタミンB3が不足すると、かかとのひび割れを引き起こすペラグラと呼ばれる症状が現れます。ペラグラは重度のビタミンB3不足の場合にのみ発症しますが、皮膚の発疹や吐き気、口内炎などの症状が出ることもあります。中程度のビタミンB3不足では、皮膚の乾燥、炎症、赤みなどの症状が現れます。

かかとのひび割れは、ビタミンEの不足が原因ではないかと思っていませんか？筋力の低下、視力の低下や変化、肌の乾燥やくすみなどの症状に注意しましょう。

ビタミンCをより多く摂取するには、ビタミンCを多く含む食品を選ぶとよいでしょう。オレンジ、グアバ、メロン、イチゴなどの果物や、ブロッコリー、芽キャベツなどの野菜に多く含まれています。柑橘類でビタミンCを補給しましょう。「7種の柑橘類ミント入りサラダ」や「グリルフィッシュ・タコスのスパイシーレモンスロー＆スリラチャ・クレマ添え」などのレシピを参考にしてみてください。

2.気分の変化

いつもより調子の悪い日が多いと思いませんか？いつもより気分が落ち込んだり、高ぶったりすることが多いかもしれません。ストレスやホルモンの変化、PMSなどの問題がなければ、ビタミン不足が気分の急激な変化の原因かもしれません。

特定のビタミンやミネラルなどの栄養素が不足すると、気分の落ち込みや気分の変化、さらには精神的な問題が起こりやすくなります。オメガ3系脂肪酸が不足すると、うつ病のリスクが高まったり、すでにうつ病を患っている人は症状が悪化したりする可能性があります。また、ビタミンB（葉酸）とマグネシウムの不足も、うつ病との関連が指摘されています。この3つの重要な栄養素が不足すると、他の精神疾患や、気分が変わりやすくなることにも影響します。

不足している栄養素を補い、気分を高めるには、オメガ3系を多く含む食品を選ぶとよいでしょう。サケ、イワシ、マスなどの脂ののった魚はもちろん、ほうれん草、ナッツバター、グラスフェッド・ビーフ（牧草飼育の牛肉）などもおすすめです。

3.歯茎からの出血

フロスや歯磨きの際に歯茎から出血する場合、最も一般的な原因は歯肉炎（歯周病）であることが多いです。しかし、必ずしも歯茎に問題があるとは限りません。場合によっては、ビタミンCが不足しているために歯茎から出血していることもあります。

ビタミンCは、軽度または重度の欠乏状態になると、口腔内に影響を及ぼし始めます。壊血病の主な症状の1つは歯茎の出血ですが、壊血病になる場合、ビタミンCが極度に不足しています。しかし、壊血病の原因となるレベルではなくても、歯茎から血が出ることがあります。

研究によると、軽度のビタミンC不足でも歯茎の出血のリスクが高まると言われています。血液中のビタミンC濃度がわずかに低いだけで、歯茎を軽く触っただけで血が出るようになるのです。次回、歯医者さんに行ったときに「ちょっと血が出たかな」と感じたら、ビタミンCの摂取量を考えてみるのも良いかもしれません。

ビタミンCはさまざまな食品から摂取することができます。黄色パプリカ、ブロッコリー、イチゴ、ケール、ミニトマトなど、ビタミンCが豊富に含まれている食材はいくつもあります。ビタミンCは、タイム、パセリ、チリペッパーなどのハーブにも含まれていますが、栄養価を高めるためには、新鮮なハーブを選ぶとよいでしょう。

4.髪質そして髪の手触りの変化

自分の髪がいつもと違うことに気づきましたか？切れ毛が増えたとか、髪が細くなったとか。また、いつもストレートだった髪が、ウェーブやカーリーになったり、その逆もあったりするかもしれません。

髪の毛が変化しているのであれば、不足している栄養素があるかもしれません。多くの場合、髪の変化は、葉酸（ビタミンB9）、ビタミンB12やB6、鉄分などの摂取量の増加を意味します。これらの栄養素は、赤血球を介して頭皮に酸素を供給することで、血液供給に貢献しています。頭皮に十分な酸素が行き渡らないと、髪は窒息してしまいます。

また、急に髪の毛が薄くなった場合は、ビタミンDと鉄分の摂取量を確認してみてはいかがでしょうか。この2つの栄養素が不足すると、髪の毛の成長が遅くなり、結果的に髪の毛が細くなってしまうのです。

ビタミンB群を豊富に含む根菜類、ラディッシュを取り入れて、葉酸を補給しましょう。タヒニソースを使った「大根と青菜のロースト」は、大根をメインにしたメニューです。コラードも葉酸を豊富に含む食材なので「コラードのターキーソーセージとエビ添え」を夕食に取り入れるとよいでしょう。

5.視力の変化

目の調子を整えるためにニンジンを大量に食べる必要はありません。しかし、特に暗い場所や薄暗い場所で目をはっきりさせるためには、特定の栄養素を摂取する必要があります。

ビタミンA、C、Eは、目の健康と良好な視界のために重要な栄養素です。これらの栄養素のいずれかが不足すると、その影響で視力が急激に、または徐々に変化する可能性があります。例えば、ビタミンAが不足すると、夜間や暗い場所で目が見えにくくなる「乾酪症」という症状が出てきます。また、ビタミンAが不足した状態が続くと、涙管や目が乾燥してしまいます。

ビタミンCとEが不足すると、目の健康を維持するための抗酸化物質が不足します。これらのビタミンが不足すると、加齢性黄斑変性症や白内障などのリスクが高まります。ビタミンCやビタミンEが不足してもすぐに視力が変化するわけではありませんが、時間が経つにつれて悪影響が出てくる可能性があります。

ビタミンA、C、Eを含む食品を毎日の食事に取り入れることで、健康的にビタミンA、C、Eを摂取することができます。例えば、オレンジにはビタミンCとビタミンEが含まれており、「オレンジジンジャースムージー」はその代表格です。また、ナッツや種子にもビタミンEが豊富に含まれています。赤ピーマンは3つのビタミンを一度に摂取できるので、「ひよこ豆と赤ピーマンのスープ」のようなレシピを試してみてはいかがでしょうか。

6.疲労感

ビタミン不足の兆候の中で、他の健康問題と混同しやすいものといえば、疲労です。多くの病気や疾患が疲労をもたらし、エネルギーが不足し、常に疲労感や倦怠感を感じます。疲労は、忙しくてストレスの多い日常生活にも関係してきます。

しかし、疲れを感じていても、それを無視することはできません。根本的な健康問題の深刻な兆候である可能性があります。栄養不足が原因の場合は、鉄分の摂取量を増やすと良いでしょう。

鉄分不足は貧血（鉄欠乏性貧血）とも呼ばれています。鉄分は、酸素を全身に運び、筋肉や組織などに供給するヘモグロビンの生成を助ける役割を担っています。適切な量のヘモグロビンがないと、心臓が余計に働かなければならず、疲労感が増します。

疲れや鉄分不足を解消するためには、ほうれん草、ブロッコリー、豆腐、豆類などの食材を積極的に摂りましょう。「ほうれん草サラダのクリスピーアーティチョークとバジルドレッシング添え」や「ほうれん草のキヌアボウル」など、これらの食材を使ったレシピをお試しください。

7.筋肉の痙攣やけいれん

筋肉がピクピクと痙攣したり、痛みを伴ったりする筋肉の痙攣は、いずれも食生活の中で栄養が不足している証拠です。筋肉痛や痙攣が、過酷な運動や他の健康問題ではなく、栄養不足によるものかどうかを見分けるにはどうすればよいのでしょうか。通常、これらの症状は単独では現れず、疲労感や手足のしびれなど、ビタミン不足を示す他の症状と一緒に現れます。これらの症状が出ている場合は、カルシウムが不足している可能性があります。

カルシウムが不足すると、筋肉の働きや血管、ホルモンに影響を与えます。また、カルシウムが不足した状態が長く続くと、骨密度が低くなり、骨粗鬆症や骨折などの健康障害のリスクが高まります。

カルシウムが必要なら、乳製品に頼る必要はありません。確かに、牛乳、チーズ、ヨーグルトにはカルシウムが豊富に含まれています。しかし、イワシ、葉物野菜、豆などの乳製品以外の食品にもカルシウムは含まれています。黒豆はカルシウムが豊富に含まれている食品のひとつです。

体に必要なビタミン、ミネラル、その他の重要な栄養素を摂取するには、常に食べ物が最初のステップとなります。しかし、不足している栄養素がある場合は、サプリメントを利用することも可能です。以下にご紹介する記事では、ビタミンの摂取について詳しくご紹介します：

・Your Guide to Understanding Vitamins and Supplements

・5 Nutritious Foods You’ve Probably Never Tried (But Should!)

・Your 24-Hour Supplement Guide: These Are the Best Times to Take Your Vitamins

教えてくれたのは…ヘザー・アダムズさん
ヘザー・アダムズさんは、現在、ウェブマガジン 「Clean Eating（クリーン・イーティング）のデジタル編集者として活動。コンテンツ制作、SNS、マネジメント、編集に長けた強力なクリエイティブ・プロフェッショナルである。

ヨガジャーナルアメリカ版／「7 Signs You’re Missing Some Key Vitamins」