【トラウマと依存症の関係】コロナ禍で依存症が急増？神経系を整えて安心感を引き出す「ヨガの力」とは

ホーグ病院の急性期リハビリテーション・アディクション・リカバリーセンターで働くメンタルヘルスの専門家として、この18ヶ月間は私のキャリアの中で最も困難な時期でした。この間、依存症にまつわるトラウマや苦しみが驚くほど急増しているのを目の当たりにしてきました。

精神的な問題やトラウマを抱えていたり、薬物乱用やアルコール依存症、自殺願望や自殺行動などの絶望的な病気に苦しむ人たちが、パンデミックによって衰弱していく様子を目の当たりにしました。そして同時に私は、ヨガのプラクティスがどのように彼らを癒すことができるかを見てきました。

トラウマと依存症の関係

世界的な大流行により、多くの人々が新たなメンタルヘルスの問題を経験し、既に抱えている問題が悪化した人たちもいます。多くの人が薬物使用に依存しています。2020年には、アルコールの使用量が59％増加し、薬物の過剰摂取の件数も過去最高となりました。このような危険な行動の急増に伴い、メンタルヘルスや依存症のサポートを必要とする人も急激に増加しています。

ヨガセラピスト、臨床依存カウンセラー、リカバリーヨガネットワークの創設者であるアシュリー・フォックスさんは、「ほとんどの人は、“文句なしの人生”から抜け出すために薬物を使っているわけではありません。彼らが薬物を使うのは、自分の価値観と一致しない生き方をしているからです。苦しんでいるから使うのです」と述べています。

薬物使用障害を患う人の少なくとも75％は、何らかのトラウマを経験しているとフォックスさんは言います。それは、幼少期のトラウマ（ケガや虐待など）であったり、最近の出来事（パンデミックによる失業など）がきっかけであったりします。

トラウマは、ヨガやウェルネスの業界にも独特の形で現れます。トラウマ・インフォームド（トラウマを熟知した）・ヨガティーチャーであり、トラウマ・インフォームド・ヨガティーチャーを支援する非営利団体「The Practice Coalition（プラクティス・コーリション）」の創設者であるサンギータ・ヴァラバムさんは言います。「私たちは、性的虐待や操作、感情的・精神的な虐待などの事例を目撃してきました。、無給の労働力を利用し、それをセヴァと呼ぶ例もあります」と彼女は言います。

トラウマ・インフォームド・ヨガがもたらす効果

トラウマの種類に関わらず、その影響は同じです。トラウマは神経系を混乱させ、不安、うつ、心臓の問題、免疫機能障害など、多くの慢性的な健康問題を引き起こします。

トラウマ・インフォームド・ヨガは、安全感を引き出すための方法論です。その人が置かれている状況に応じて、安全に自分自身とつながるように誘導します。すべてが招待状です。強制されることはありません。トラウマ・インフォームド・ヨガティーチャーは、神経系を調整する技術の訓練を受けており、癒しをサポートし、回復力を高める練習を行うことができます。

トラウマ・インフォームド・ヨガクラスは、衝動性を抑え、自己認識を高めることで、薬物使用障害と闘う人々を助けることができるとフォックスさんは言います。ヨガが安全な感情をもたらす方法で教えられれば、癒しを促進し、トラウマを言葉で処理する認知行動療法（CBT）のような伝統的な療法を補完することができます。

トラウマ・インフォームド・ヨガとは？

トラウマ・インフォームド・ヨガのアプローチでは、解離、抑うつ、過敏な反応などのトラウマの症状は、調節できない神経系を体が調節しようとするものだと考えます。フォックスさん曰く、ヨガは「ボトムアップ」と呼ばれる癒しのアプローチを提供します。つまり、最初は感覚的なレベルでトラウマへの対処法を学ぶのです。例えば、心拍数が上がるようなアーサナの動きをした後に、神経系の反応を抑えて穏やかな状態になるための呼吸法を教えてくれるかもしれません。このような自己調整のテクニックは、時間をかけてプラクティショナーが自分のトラウマについて圧倒されることなく、自ら話せるようになるのに役立ちます。

トラウマに対する神経系の反応を調整するプラクティス

1.ランガーナ・ウジャイ呼吸法：心拍数を瞬時に下げ、心を現在に向けさせるため、センタリングや神経系の調整に効果的で、不眠症にも効果があります。

2.1/2 太陽礼拝：この呼吸と動きのシークエンスは、体内のプラーナを増やし、心を方向転換させることで、行き詰まった感情や停滞した感情を解放するのに役立ちます。タダーサナ（山のポーズ）から始めます。息を吸います。息を吐きながら、足を折り返します。息を吸って半身を起こし、息を吐いて再び足を組みます。息を吸いながら山のポーズに戻り、両手を心臓に合わせて吐き出します。最低でも5回、最大でも10回は繰り返します。

3.ヴィーラバッドラーサナ（戦士のポーズ2）：この強化ポーズは、大地にグラウンディングすることで自分の未来に触れ、未来を見つめることで過去を捨て去るように誘います。これはサバイバーに暗示をかけます：あなたに起こっている出来事があなたを定義するわけではありません。

4.脚を壁に（もしくは椅子に）上げるポーズ：この逆転のポーズは、交感神経の活性化を抑え、副交感神経の反応を高めるメッセージを体に伝えます。何か考え事をしているとき、心臓がドキドキしているとき、筋肉が緊張しているときは、最低5分はこのポーズをとりましょう。これらはすべて、神経系が過剰に反応していることを示すサインです。

5.バーラーサナ（子供のポーズ）：このグラウンディングポーズでは、自分自身に戻ることができます。このポーズでは、体と手のひらで地球とつながり、この地球とお互いのつながりを思い起こします。

6.ヨガニードラ：退役軍人局や従来とは異なるスペースでは、PTSDやトラウマの回復のために、このタイプのボディスキャン瞑想を使用しています。安らかな眠りと神経系の調整を促します。

トラウマ・インフォームド・ヨガの指導方法

ヴァラバムさんは、すべてのヨガティーチャーがトラウマ・インフォームド・ヨガのトレーニングを受けるべきだと考えています。「どんなスタイルで教えていても、すべての生徒をより共感的に見るための重要なレンズなのです。人と接するときには、お互いの人間性につながることが基本となります」とヴァラバムさんは言います。

トラウマ・インフォームド・ヨガを教えるには、トラウマ体験を持つ人々のためにスペースを確保するための知識と能力が必要です。

注意点としては、ヨガは他のソマティックなプラクティスと同様に、トラウマを持つ人にとって有害な場合があります。トラウマ経験者は練習中に引き金を引いてしまい、自分の感情を処理する適切な出口を持たないため、癒しのプロセスを中断してしまうことがあります。公共の場でトリガーを感じた場合は、練習を中止してその場を離れましょう。家で一人でいる場合は、練習を中止してください。壁際に座るか横になり、10～20回深呼吸をします。

以下のヒントは、トラウマ・インフォームド・ヨガトレーニングに取って代わるものではありませんが、トラウマを配慮する目線を養うのに役立ちます、とヴァラバムさんは言います。

・常にシンプルな動きから始める。そうすることで、クライアントが自分の提供するものに向き合うことができます。シンプルなものが一番良いのは、生徒が自分の体の感覚を意識し始めることができるからです。

・考えすぎない方が良い。トラウマ・インフォームド・ヨガの練習は、難しいことや派手なことをする必要はありません。動きをシンプルにすることで、クライアントは後で実際に必要なときに使うリソースが得られます。また、クライアントは成功を感じることができ、それが力になります。

・沈黙が多すぎないかどうかを確認する。沈黙が多すぎると、トラウマ・サバイバーの心を揺さぶることがあります。練習を誘導しつつ、言葉をかけすぎず、沈黙をしすぎないようにバランスをとりましょう。

・ゆっくりと難易度の高いポーズをとる。生徒がティーチャーであるあなたに慣れてきたら、生徒たちが抱えるトラウマに合わせて、徐々に身体的に難易度の高いクラスにしていきましょう。必ずしも生徒を快適な場所から追い出すのではなく、生徒にとって穏やかで適切なチャレンジを考慮しましょう。

・思いやりのあるつながりを育てる。トラウマを持つ人の癒しの旅で最も重要なのは、生徒とティーチャーの信頼関係です。あなたの人間性をもって臨んでください。あなたは、生徒の自己調整を助けるための練習を指導する立場にあります。特定の人やグループに自分が適していないかもしれないことを知る謙虚さを持ちましょう。

ヨガにおけるBIPOC（黒人、先住民、および有色人種の人々）コミュニティのトラウマ

トラウマ・インフォームド・ヨガの実践方法について知っておくことは、クラスにBIPOCの学生がいる場合、特に重要です。BIPOCのコミュニティでは、体系的な人種差別、健康上の不平等、ケアへのアクセスの悪さなどにより、依存やトラウマが重なることがあります。

人種的トラウマは、代表性の欠如やトークニズム（形だけの平等主義）、あるいは文化の盗用として現れることもあります。ヨガは生徒に力を与え、自己認識を高めることができますが、ー般的に売り込み方、スタジオのロケーションによって、BIPOCコミュニティはしばしば取り残されてしまいます。

もしあなたがBIPOCコミュニティのメンバーであれば、以下のステップを踏むことと合わせて、トラウマ・インフォームド・ヨガを実践することを検討してみてはいかがでしょうか、とヴァラバムさんは言います。

1.サポートネットワークを見つける。一人でも構いませんが、あなたの苦労を理解し、あなたにプレッシャーをかけたり、回復の時期を教えたりしない、少人数であればよいでしょう。

2.境界線を設ける。自分に害を及ぼす、あるいは自分に再びトラウマを与えるようなSNSからは退出しましょう。例えば、ヨガスタジオでトラウマになるような体験をした場合、すぐに引き金になってしまう可能性があるので、しばらくの間はヨガスタジオを避けた方がいいかもしれません。代わりに、ジムに行ったり、公園でヨガをしたり、家で練習したりしましょう。

3.カウンセリングを受ける。トラウマを専門とする人や、（それがあなたにとって重要であれば）BIPOCカウンセラーを探すのもいいでしょう。カウンセリングを受ける余裕がない場合は、無料で受けられるサポートグループを探してみましょう。

4.体を動かす。トークセラピーもいいですが、体を動かすこともトラウマを解消するためには重要です。トラウマ後の自律性の回復には、ヨガが最適ですが、他の種類の運動も有効です。

5.安全な人間関係の中で、自分の幸福を再優先する。心理学者のソフィア・バーク氏のアドバイスを参考にしてみてください。

教えてくれたのは・・・アヌーシャ・ウェジャヤクマールさん
アヌーシャ・ウェジャヤクマールさんは、カリフォルニア州オレンジカウンティのホーグ病院（Hoag Hospital）に勤務するウェルネス・コンサルタントであり、「Meditation with Intention（意図的に行う瞑想）」の著者でもあります。彼女はまた、4週間のワークショップ「バガヴァッド・ギーター入門」のホストでもあります。Outside+メンバーは、このオンデマンドコースが50％オフになる他、ヨガジャーナルの全アーカイブへのアクセスが可能です。メンバーに加わりませんか？今すぐご登録ください。

ヨガジャーナルアメリカ版／「Rates of Trauma and Addiction Are Skyrocketing. Yoga Can Help」