【便をごっそり排出】便秘薬を飲むその前に…これが効く！お腹がスッキリする便秘解消法５選

「ストレスを溜めない」「バランスの良い食事を摂る」「運動をする」…。よく耳にする健康法ですが漠然としていますよね。ここでは本当に困った時の対処方法をお伝えします。

１．これ以上食べ物を身体に入れない

腸には「発酵食品」や「食物繊維」が良いと言われますが、それは腸をより良くするための方法。お腹がパンパンな状態で発酵食品を摂っても、腸内に溜まっている老廃物が多くては効果は半減してしまうでしょう。食物繊維も消化に時間がかかるので、腸には負担がかかってしまいます。これ以上つまりの原因になる食べ物を入れず、腸を少し休ませてあげましょう。
おすすめは「半断食」。副交感神経が優位になる夜に腸を最大限活性化させるためにも、夜ごはん～翌日の朝ご飯を抜いてみてください。お腹がグルグル鳴っているのは腸が動き出した証拠です。水分を多めに摂ることをおすすめします。
※どうしてもお腹が空く場合は、もうすぐ寝る時間なのに「何か食べたい…」そんな時に【罪悪感なく小腹を満たすヒント】をご覧ください。
※ご自身の体調と相談をして無理のない範囲で行いましょう。

２．朝一番に冷たいレモン水を飲む／午前中にコーヒーを飲む

これらは少々荒療治ですが、胃腸にダイレクトに刺激を送ることができます。
空っぽの胃に冷たいレモン水を入れることで、胃が刺激され、「胃・大腸反射」が起こります。「胃・大腸反射」とは、食べ物が胃に入った時に大腸が反射的に収縮して、便を直腸に送り出そうと運動をはじめるシステムです。氷入りの冷たい水は胃腸を冷やしてしまいますので、常温より少し冷たいくらいで大丈夫です。
コーヒーも同じく胃に刺激を与えることができます。さまざまな実験によりコーヒーを飲むと便意を催すことがわかっています。しかしノンカフェインでも同じような効果があり、コーヒーの何の成分が影響を与えているのかは現在も研究中の分野です。
※空腹の胃にカフェインは刺激が強すぎるため、果物や軽い朝食を食べてから飲むようにしましょう。また、コーヒーの過剰摂取は、自律神経の乱れや強い利尿作用により腸内の水分バランスの崩れに繋がりますので注意が必要です。

３．湯船につかる

シャワーが当たり前になってはいませんか？夏になるとなおさら、烏の行水でお風呂時間を終わらせてはいませんか。入浴には、温熱作用、水圧作用、浮力作用の３つの効果があります。

◆温熱作用…湯船につかると体温が上がることにより、血流が良くなります。新陳代謝が高まり体内の疲労物質や腸内の老廃物が取り除かれやすくなります。

◆水圧作用…水圧が身体全体にかかることで、簡単な身体のマッサージになります。心臓の働きが活発になり血流やリンパの流れが良くなり、更にお腹にも程よく圧がかかることで全身の巡りが良くなるだけでなく、腸内に溜まったガスが出やすくなります。

◆浮力作用…湯船に首までつかると、重力は普段の約10分の１になります。体重を支えている筋肉や関節を休ませることで心身がリラックスし、自律神経を整えてくれます。自律神経が整うことは腸内環境を整えることにも繋がります。

４．腸マッサージをする

お腹を直接揉んでみましょう。お腹を揉むことで腸に刺激を与え、蠕動運動を助けます。
腸は時計回りに動いています。おへそに手のひらをのせ時計回りにさすってあげましょう。座ってでもできますが、仰向けになって膝を立てるとマッサージしやすくなります。指の腹を使って、少し圧をかけて押してあげるとより効果的です。
※腹部に何かしらの疾患がある方や気分が優れない方は優しくさするだけにしてください。
お腹がゴロゴロキュルキュル鳴り始めたら、腸が動き出した合図です。湯船に浸かりながらのマッサージもおすすめです。

５．走る、その場でジャンプしてみる。

下腹部に手を当てて走ったりジャンプするとよくわかりますが、地に足が着く瞬間にグッと下腹部に圧がかかります。
腹筋を鍛えることは便秘解消にとても良いですが、この方法は腹筋が弱い方にも簡単にできる方法なのでおすすめです。腸マッサージと同じく外から圧をかけることにより蠕動運動を助けます。ジャンプが苦手な方は、腰をひねる運動も同じように腸に刺激を与えます。その際は是非腸に意識を向けてみてください。腸に手を当ててみるのも良いでしょう。これは筋トレなどでも良く使われる方法ですが、その部位に意識を向けることで効率よく刺激を送ることができるようになります。

リラックスを心掛けましょう

これらをする時に心掛けたいのが「リラックス」です。腸は副交感神経が優位な時に動きます。半断食中も「お腹が空いた」とイライラするのではなく「今腸が頑張っているんだな」と気持ちを楽にしてみましょう。朝もゆとりをもって過ごせるように意識し、湯船に使ったりお腹に触れている時も自分が気持ち良いと思える空間作りを心掛けましょう。何日も便秘だった方は、便が出た後もまだまだ腸には便が残っています。数日間意識的に腸のケアをしてあげましょう。

１～５は普段していないことから実行してみることもポイントです。便秘解消で、心身ともに健やかな腸を手に入れたいですね。