スプタパダングシュターサナ
(横たわった足の親指をつかむポーズ)
Reclining Big Toe Pose

スプタパダングシュターサナ

効果効能

部位

効能

その他の効果

股関節、太腿、ハムストリングス、鼠蹊部、ふくらはぎのストレッチ・膝の強化・前立腺の活性化・消化の改善 ・背中の痛み、坐骨神経痛、月経時の不快症状の緩和・高血圧、扁平足、不妊症の治癒

ポーズのやり方

1

仰向けになり、両脚を強く延ばす。頭を心地よく床の上に置けない場合は、折りたたんだブランケットの上にのせる。息を吐きながら左の膝を曲げ、太腿を胴体へ引き寄せて腹に。右太腿の前側を強く床へ押して、積極的に右かかとまで延ばす。

2

ストラップを輪にして左足の土踏まずにかけて、両手でストラップを持つ。息を吸いながら膝を伸ばし、左かかとを天井のほうへ上げる。ストラップを持つ手を上に歩かせて肘を完全に伸ばす。肩甲骨を背中に広げる。両手をストラップのできるだけ高い位置で保ち、肩甲骨を軽く床につける。鎖骨を胸骨から離すように広げる。

3

まず左かかとの後ろを上に伸ばして、かかとと坐骨間の脚の裏側を完全に伸ばし、拇指球を持ち上げる。上げた脚を床に対して直角にする。大腿骨頭をより深く骨盤に引き入れ、同時に足を少しずつ頭に引き寄せて、脚の後ろ側のストレッチを高める。

4

このままステイするか、次のとおり股関節から脚を外側に向けて膝と足指を左に向ける。右太腿の付け根を床に固定して、息を吐きながら左脚を左側へ下ろし、床から少し離したところに保つ。脚の回旋を続ける。太腿の外側が左体側から離れる感じがしたら、左足を左肩関節と同じラインにそろえるようにする。息を吸いながら脚を垂直に戻す。そのときストラップを握る手を軽くして、太腿の内側と股関節の筋肉を働かせてみよう。

5

脚が垂直の位置で1〜3分ホールドし、横に下ろして同じ長さでホールドする。いったん垂直の状態に戻してからストラップを外し、そのまま脚を30秒ほど持つ。それからゆっくり息を吐きながらリリースする。右側も同じ長さで繰り返す。

禁忌および注意すべきこと

下痢・頭痛・高血圧:折りたたんだブランケットの上に頭と首を乗せて行う。

ビギナーへのヒント

特別に体が硬い場合、下に置いた脚のかかとを壁につけてこのポーズを行う。またブロックを上げた脚側の腰のすぐ外側に置くのも効果がある。脚を横に下ろすときは、ブロックに乗せて休ませる。大腿の下をサポートすると、鼠蹊部内側が柔らかくするのを促す。

同じ姿勢でできるポーズ

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