ドゥイ・パダ・ヴィパリタ・ダンダーサナ
(上向きの2本足の杖のポーズ)
Upward Facing Two-Foot Staff Pose

ドゥイ・パダ・ヴィパリタ・ダンダーサナ

効果のある部位

セラピー効果

ポーズの進め方

1

ウルドヴァ・ダニュラーサナ(上向きの弓のポーズ)と同じに始める。仰向けになって足を床の上に置き、かかとが膝の下にくるようにして両足を腰幅よりやや広くする。両腕を曲げて、手のひらを耳の脇に床に置く。指先は肩に向けて肩幅に。少し休んで、意識を高めながら呼吸に同調していく。

2

息を吐きながら、両膝を胴体から引き離すように押して腰・肩・頭を床から持ち上げて腕を伸ばす。肩甲骨を尾骨の方へ引いて広げ、肩を引き上げ、腕を軽くする。

3

両腕を曲げて頭頂部を両手と両足の間に下ろし、肘を肩幅にして手首の真上に。首が圧縮されないようにして、息を吐きながら両手で床を押す。もう一度、肩甲骨を尾骨の方へ引く。胸を開いたまま持ち上げる。

4

次の吐く息で、片方の手を耳のそばを通るように後頭部に当て前腕に荷重する。反対側の腕も同様にして指を頭の後ろで組む(この腕の移動は、つま先立ちで体を持ち上げるとやりやすいかもしれない)。

5

力強く息を吐いて、肘の内側と手首を下に押し、胸を持ち上げて頭を床から起こしてくる。頭を持ち上げるとき、かかとの内側を下に押す。頭が床から離れないように感じることもが、そのような場合はそのままホールドする。

6

頭を持ち上げることができれば、上腕で直接体重を支えられるため筋肉に要求される力は軽減され、このポーズが簡単になる。しかし、肩関節を肘を越えるほど引いて痛めないように気をつける。この伸ばしすぎを防ぐには、肘と手首の間の均等な荷重を保ち、肘を肩幅以上に開かないようにする。このポジションで頭を上げ、かかとを膝の直下に保つことができれば、それで十分だ。

7

フルポーズでは、両足を両手から離すように歩かせて両脚をほぼまっすぐにする。両足内側を下に押し、息を吐きながらふくらはぎを下に伸ばして両脚を伸ばす。

8

両手で作ったカップの中の床の上に頭頂部を戻し、肘で床を押す。肩甲骨を尾骨の方へ引き下げて、頭頂部と肩の持ち上げを保つ。背中の真ん中をさらに深く伸ばす。 このアーサナでは、リリースするとき特に注意を払うこと。まず両足を両膝の下で歩かせる。頭頂部は床につけたままで両手のひらを床へ、そして耳の脇へ。もう一度、両手が肘の直下にあるか確認する。両手で頭を持ち上げ、あごを引いて尾骨を引き入れ、背骨を丸めながら尾骨が最後になるように床へ下りていく。休息感が得られるまで意識的に呼吸をゆっくり行い、バランスのとれた後屈による落ち着きを感じてみよう。

その他の効果

全身の前側のストレッチと胸を開く

禁忌および注意すべきこと

手首、肩、腰部、首に故障がある場合

ビギナーへのヒント

このポーズで肘を確実に内側に入れるためには、丸めたヨガマットの上に肘を乗せる。