アナンターサナ
（横向きの脚上げ）
Side-Reclining Leg Lift

アナンターサナ

効果効能

部位

股関節 腹部

効能

ウエスト引き締め

その他の効果

脚のストレッチ・体側のストレッチ・腹部の引き締め

ポーズのやり方

1

右半身を下にして、床の上に横になる。意識的に右かかとを押して、足首を直角に曲げ、足の外側を使って体勢を安定させる（それでもまだ不安定であれば、足裏を壁で支える）。

2

右腕をまっすぐ頭の先へ伸ばして、かかとから指先までが一直線になるようにする。右肘を曲げて頭を手のひらで支える。肘を胴体から遠ざけるように滑らせていき、脇の下を伸ばす。

3

左脚を外側に回して足指が天井を向くようにし、膝を曲げて胴体へ引き寄せる。脚の内側から手を伸ばして、左足の親指を左手の人さし指と中指でつかむ。左手の2本の指に親指を添えてしっかり握る（心地よく足指をつかむことができない場合は、ストラップの輪を足裏にかけてストラップを持つ）。息を吸いながら、脚を伸ばして天井のほうへ上げる。

4

上げた脚が下の脚より少し前に出て、上側のお尻が後ろに落ちているかもしれない。仙骨を骨盤のほうへ引き締める。こうすることで、てこのような力が生まれ、脚を直角近くまで戻しやすくなる。

5

意識的に右かかとを押す。このポーズで30秒〜1分ステイする。脚をリリースして数呼吸。左が下になるよう転がって、反対側を同じ長さで繰り返す。

禁忌および注意すべきこと

足裏で壁を押してもまだ不安定であれば、ボルスターを背中の後ろに置いて支える。

同じ姿勢でできるポーズ

コア（体幹）を鍛えるポーズ

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