プールヴォッターナーサナ
(東側を強く伸ばすポーズ)
Upward Plank Pose

プールヴォッターナーサナ

効果効能

部位

効能

その他の効果

腕、手首、脚の強化・肩、胸、足首の前のストレッチ

ポーズのやり方

1

ダンダーサナ(杖のポーズ)で座って、両手を腰の10センチほど後ろに指先を前に向けて置く。膝を曲げて両足を床の上、足の親指を内向きに、かかとは尻から最低でも30センチ離す。

2

息を吐きながら両足内側を押し、両手で床を押して腰を持ち上げ、逆テーブルトップの形になる。胴体と腿はほぼ床と平行に、すねと腕はほぼ直角にする。

3

腰の高さを保ったままで、脚を片方ずつ伸ばす。腰は尻を固くしないで高く持ち上げる。肩甲骨を背中に押して、引き上げた胸を支える。

4

首の後ろ側を圧縮しないように、ゆっくり頭を後方に下ろす。

5

30秒ホールドし、吐く息でダンダーサナに戻る。

禁忌および注意すべきこと

手首に故障がある場合・首に故障がある場合は、頭を壁か椅子のシートで支える

ビギナーへのヒント

椅子の支えを利用して練習しよう。シートの前の方に座り、両手でシートの後ろ端を持つ。息を吸いながら骨盤を持ち上げて、吸う息で片脚ずつ伸ばしていく。

同じ姿勢でできるポーズ

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