東側を強く伸ばすポーズ（プールヴォッターナーサナ）の効果とやり方を解説(Upward Plank Pose)

効果効能

体幹強化、二の腕・手首の強化、肩こり緩和、バランス感覚の向上

両脚を前に伸ばし、杖のポーズ（ダンダーサナ）で座る。両手を体の後ろの床につき、指先を体に向ける。両手をおく位置は、体を上げたときに、肩、肘、手首が一直線になるところ。

足裏を床に下ろし、足裏全体で床を押すと同時に、手のひらで床を押し、体の前面を伸ばす意識を持ちながら腰を床から浮かす。両膝をつけ、膝が離れないようにして下腹部を内側に引き込み、姿勢が安定したら頭を後ろへ下ろす。

首に痛みや違和感がある場合は、頭を後ろに下ろさず、あごを引いて目線を鼻先に向ける。

腰を上げようとして腰に意識が向きすぎると、過度な負荷が腰にかかり、腰痛を招く原因に。腰を上げるコツは、体の前面を伸ばす意識を持つこと。この感覚をつかむために、ビギナーは頭を下ろさず、顎を引いて目線を鼻先に向け、体の前面を伸ばす意識を持つ練習をしよう。