【ストレスの対処法】最近頑張りすぎてない？ ストレスを軽減する5つの呼吸法

私たちのほとんどに共通していることが1つあるとすれば、それはストレスです。忙しい時期には、責任の大きさ、仕事、子供、人間関係、日々のエクササイズ、そして家事のやりくりに圧倒されがちです。幸いなことに、研究によれば、私たちは皆、一種のスーパーパワー：ストレス解消のための呼吸を行うことができます。「呼吸は、集中力を高め、リラックスを深め、回復プロセスを開始するための最も強力で誰でも実行できるツールです」とヨガコミュニティ「Jasyoga（ジャスヨガ）」の創設者であり、「ワークイン：回復と勝利のためのアスリート計画（Work In：The Athlete’s Plan for Real Recovery and Winning Results）」の著者でもあるエリン・テイラーさんは述べています。

深く呼吸すると、脳はより多くの酸素を受け取り、副交感神経系を刺激して落ち着かせます。次に、脳はこの心を落ち着かせるメッセージを体へと送ります。

ストレスマネジメント力により優れた呼吸と呼吸法もありますが、「ほとんどの呼吸法は、ほんの数分でも効果的です」とテイラーさんは説明します。ですから、次に圧倒されていると感じたときは、次の呼吸法のいずれかを試してストレスを解消してみましょう。

腹式呼吸

どうやって？：腹式呼吸または横隔膜呼吸としても知られているこの手法は、1回以上の呼吸を指します。「息を胸に満たす前に、下腹部に焦点を合わせながら腹部を膨らませて、息を吸うだけです。次に息を吐き、お腹を完全にリラックスさせます。それを続けます」とテイラーさんは説明します。

いつ？：これは、子供の癇癪に対処しているときや、パートナーとの口げんかの最中など、ストレスの多い状況下で気持ちを落ち着かせるのに役立ちます。「疲れたり、ストレスを感じたりすると、呼吸が浅くなり、リラックスするのが難しくなります」とテイラーさんは言います。「下腹部を意識して呼吸することで、呼吸が深まり、注意が下に移動します。これにより、落ち着きとグラウンディングが得られるのです」。

呼吸のカウント

どうやって？：この基本的な呼吸法を実践するのに必要なのは、呼吸を数えることだけです。「深呼吸をし、息を吸い込んで肺を完全に満たし、吐く息で肺からすべての空気を出し切ることに焦点を当てます」と、ヨガティーチャーでランニングコーチでもあるベス・ブロンボスさんはアドバイスします。 「息を吸ったり、吐いたりするたびに、息を数えます。 20、50、100、または好きな数までカウントアップまたはカウントダウンできます」。

いつ？：ストレスのための呼吸運動というだけでなく、呼吸のカウントは集中力を高める素晴らしい方法です。試験を受けるために座っている場合でも、スタートラインが近づいている場合でも、心が焦るとは調子が狂う可能性があります。呼吸カウントは、集中力を取り戻すための優れた方法です。「自分がいた場所を見失った場合、呼吸に注意を戻し、自分の集中を邪魔するものを遠ざける必要があることを気づかせてくれます」とブロンボスさんは言います。

プログレッシブ・リラクゼーション（漸進的筋弛緩法）

どうやって？：まず、快適な場所を見つけて座り、目を閉じて、鼻から深呼吸を数回行います。「それから足に注意を向けてください、そして深呼吸を続けるにつれて、足の筋肉を緊張させ始めてください。緊張を保って息を吸い、息を吐き出しながら緊張を解放し、体から出ていくストレスや不安を想像してください」とブロンボスさんは言います。このように続けていき、段々と頭と顔へと移行していきます。

いつ？：仕事でデスクに座っているときや、夜のテレビコマーシャル中にも実行できる最適なエクササイズです。「余分なエネルギーや不安を解消するには、プログレッシブ・リラクゼーションのような具体策を投じるととても効果的です」とブロンボスさんは言い加えます。

呼吸のバランスをとる

どうやって？：交互の鼻孔呼吸としても知られるこのバランスをとる運動には、5回の呼吸が含まれます。「一方の鼻孔を親指で覆い、もう一方の鼻孔からゆっくりと吸い込んでから、もう一方の鼻孔を自由な指の1つで閉じて一時停止してから、親指を外してゆっくりとその側から吐き出します」とテイラーさんは言います。「指側の鼻孔を閉じたまま、親指側の鼻孔から吸入し、親指側の鼻孔を閉じて一時停止してから、指側の鼻孔を開いて息を吐き、1ラウンドを完了します」。

いつ？：タスクを遂行するため、自分自身を安定させたい時に行います。「これは心身をとても落ち着かせ、1日を始めたり、ワークアウトや運動前に行ったりするのに最適な方法です」とテイラーさんは付け加えます。

呼吸を合わせる

どうやって？：静かな場所に2〜5分じっとします。「頭の中で1-2-3-4を数えて息を吸い、次に1-2-3-4を数えて息を吐きます」とテイラーさんは説明します。「速度を落とし続けて、カウントを5、6、またはそれ以上に増やすことができるかどうかを試してみてください」。

いつ？：「集中してリラックスするのに役立ててください」とテイラーさんは言います。「トレーニング中にも重宝します」。困難ばかりのダウンタイムであっても、皆が起きる前に朝ほとんど時間がなくても、体と心を落ち着かせるために呼吸を合わせてみましょう。

教えてくれたのは…マッケンジー L. ハーヴェイさん
マッケンジー L. ハーヴェイさんは、ミネアポリス在住のフリーランスジャーナリスト兼ライター。マインドフルネス瞑想のトレーニングを修了し、全米陸上競技連盟認定コーチとしても活躍している。彼女はミネソタ大学でランニングとメンタルトレーニングの基礎を指導するインストラクターも務め、14回のマラソンとアイアンマン（トライアスロンの一種）の出場経験を持つ。プライベートでは、夫、幼い娘、愛犬と共に、ウォーキング、サイクリング、スキーを楽しんでいる。https://www.mlhavey.com/

ヨガジャーナルアメリカ版／「5 Breathing Techniques for Stress Management」