「イライラが日々蓄積されていく」自粛が続く中で怒りの感情を上手く緩和するための方法

どういう時に怒りが起こる？

怒りの感情が起こる前には自分が負の感情を抱くきっかけとなった何かしらの理由があるものです。主にこういった理由から怒りが起こります。

・自分がないがしろにされたと感じた時
・自分の考えや意見が尊重されなかった時
・自分の思い通りに相手が行動してくれなかった時
・自分が否定されたと感じた時
・自分の行動を邪魔されたと感じた時
・相手から先に怒りの感情をぶつけられ、それに同調してしまった時

最近ではマスクをしていないだけで入店や利用を断られるようになりましたが、突然出てきたルールや秩序、考え方に翻弄され、意見の違いから人と衝突してしまうケースも多々見受けられるようになりました。客観的に見れば意見の相違だけですが、当人からすると自分が尊重されなかった、否定された、思ったとおりにしてくれなかったという負の感覚に陥ってしまい、怒りの感情を相手に抱き、結果として衝突してしまうのです。

怒りの本質は悲しみや恐怖

誰しもが好き好んで怒りをぶつけているわけではなく、その本質には自分が受けた悲しみの感情と未来に何か嫌なことが起こるのではないかという恐怖心があります。これらの感情が怒りのエネルギーをつくり、もっと強い自分になろうとするのです。怒りの感情は、いわば敵から身を守るために備わった能力でもあります。しかし、秩序の整った現代ではその能力がかえって災いを引き起こしてしまっています。

自己肯定感が低いと怒りやすい？

自己肯定感とは、自分の価値を自分で理解し、今のままでも満足できている感覚のことを言います。自己肯定感が低い人は、ちょっとしたことでも傷つきやすく、弱い自分を見せたくない、もっと強い自分でいたいと潜在的に思ってしまいます。そのため、心の中は常に戦闘モードになりがちです。自分だけでなく、相手を思いやる余裕もなくなります。ちょっとしたことでも許せない気持ちになり、相手に怒りをぶつけやすくなります。子どもの頃に大人から怒られる経験をたくさんしてきた人は、恐怖、不安、怒りの感情に常に晒され続けたことで、その結果自己肯定感は低くなってしまう傾向があります。

栄養不足で怒りやすい？

幸せホルモンと呼ばれる神経伝達物質セロトニンの不足も怒りの抑制に影響すると言われています。セロトニンは食物から摂取した栄養を元に作られる物質。タンパク質、ビタミン、ミネラルが不足すればセロトニンが作られず、リラックスできず怒りの感情を抱きやすいのです。さらに、糖質や脂質の取り過ぎにも注意が必要です。血糖値が急上昇しやすいこれらの食品は、アドレナリンやノルアドレナリンというホルモンを活性化させ、交感神経が働きやすくなります。すると緊張感を高め、怒りやすい状態に導いてしまいます。

怒りの感情を緩和する5つのこと

あまり相手に期待を寄せ過ぎない

自分の思い通りに相手が行動してくれなかった時ふつふつと沸いてくる怒り。こうしてくれるのが当然だろうと考えがちです。しかし、一歩引いて見てみれば、自分の考えが全てになり相手の考え方を受け入れていないことに気づけるはず。相手が悪い、自分は正しいという考え方を取り払い、たとえ自分の考えとは異なっていたとしても、「それもまぁいいか」と思うようにしてみます。白か黒かだけではなく、グレーもあると認識できれば怒りの感情に蝕まれることも少なくなります。

怒りが沸いてきた時の自分の顔を鏡で観察

怒りは自然な感情のため、それを無理やり押し殺そうとすればかえってフラストレーションが増大してしまう結果に。怒りが起こったら、相手にぶつけてしまう前に客観的に自分を見つめ直すことがとても大切です。個人的におすすめなのが、怒っている時の自分の顔を鏡で見てみること。眉間にシワを寄せて口角が下がり、眼も鋭くて怒りに駆られている時の顔は醜くてショックを受けます。少しでも美しい自分でいるためには笑顔でいたいもの。鏡の中の自分ににこっと笑いかけてみると、自然と怒りも消えていきます。

怒っている他者を観察

自分のことを客観的に見るのが苦手という人もいるはず。そんな時は、怒っている他の人を観察してみましょう。怒りの感情に蝕まれることがどんなにその人の価値を下げてしまうのか、怒りはくだらないもの、自分に不利益しかもたらさないものと認識できれば、容易に怒りをぶつけることもなくなります。

自分が一番リラックスできると感じる時間や出来事を大切にする

ストレス過多の現代では頑張り過ぎてしまう人が多く、心身が休まらないことも。社会の中で、いまだに頑張り続けることを求められる傾向は強いですが、むしろストレスにさらされない時間を過ごすことは健康的な人生のためにとても重要です。努力することももちろん大切なのですが、それと同じくらい自分の心がリラックスできる時間を大切にしましょう。

セロトニンを増やすことのできる食事をする

前述したセロトニンはストレスの耐性に大きく関わっています。セロトニンはタンパク質内にあるトリプトファンという物質からつくられ、肉、魚、大豆製品、卵、バナナに多く含まれています。また、ビタミンD、ビタミンB1、ビタミンB6などのビタミン類やミネラルもセロトニンを作るために必要な栄養素です。糖質や脂質の取り過ぎに注意し、１日の中でバランス良く食べることがとても大事。普段の食事で欠食や栄養の偏りはないか確認し、日ごろから不足しないようにしましょう。

医師監修／冨田理紗子先生
医療法人 静和会浅井病院 精神科部長救急部門担当。川崎医科大学を卒業後、日本医科大学精神神経科入局。平成23年から静和会浅井病院に非常勤、平成25年から常勤として勤務し、現在精神科部長救急部門担当。