【反るだけで骨盤を正しい位置にキープできる】骨盤が安定！腸腰筋スイッチを入れる「反るだけヨガ」

骨盤は実は不安定。まずは仕組みを知ろう

中村尚人先生(以下、中) ニーナさんは、ヨガを行うとき、骨盤のゆがみって気にしている？

伊藤ニーナさん(以下、ニ) 普段の生活では気にしていますが、ヨガにも影響するんですか？

中 そうだね。たとえば腰が反って痛いとか、側屈や後屈ポーズが苦しいという人は、骨盤が前や後ろに傾いたままポーズをとっているのが原因だったりするんだよ。

ニ 確かにヨガでは必ず、「骨盤を立てなさい」って言われますよね。そもそも、どうして骨盤は傾きやすいんですか？

中 まず骨盤がゆがむと言うけれど、骨盤そのものがゆがむことは稀。つまり「ゆがみ」とは骨盤が前後左右に傾いてしまうことを指す場合がほんどだよ。それはなぜかというと骨盤とつながっている大腿骨の骨頭が、まん丸でしかもツルッツルだから。つまり骨盤はボール状の骨にカポッとハマっているだけなので、後ろや横に傾きやすい。なので、重力に負けず骨盤が真っすぐのままの状態をキープするのは実はとても難しいんだ。

骨盤と体幹の安定は「反るだけ」で実現！

ニ そうだったんですね骨盤が真っすぐのままポーズをとるにはどうしたらいいんですか？

中 それは骨盤と大腿骨をつないでいる股関節を安定させるインナーマッスル、腸腰筋を使えるようになることが重要。腸腰筋は鼠蹊部を少し後ろに引くと、筋肉が働くスイッチが入る。すると、骨盤を正しい位置で支えられ、真っすぐ保つことができるんだよ。

ニ 股関節が安定すれば、その上にのる骨盤も安定する、ということですね！鼠蹊部を引くだけなら、誰でも簡単にできそう。

中 ただし、腸腰筋だけでは足りないんだよね。もうひとつ、コルセットのようにお腹をぐるりと覆っている腹横筋を使うことがポイントなんだ。そこで有効なのが「反る」こと。長年、猫背姿勢や骨盤後傾だった人は、重力に押しつぶされて、胸は硬く縮んでいるし、お腹も押し出された状態。腸腰筋のスイッチを入れて骨盤を立てたら、さらに上体を反らせて、胸を引き上げる。すると、お腹が引き伸ばされて腹横筋が働き、骨盤とともに体幹も安定。ポーズがグッと安定するんだよね。

ニ 骨盤を正しい位置にキープするためには、お腹や胸のポジションも大切なんですね。早速、試してみます。

肋骨を引き上げて反ることで骨盤が正しい位置にキープできる！｜反るだけワーク

斜めに反るワークで、前後に傾きやすい骨盤を正しい位置に保つ、腸腰筋・腹横筋・腹斜筋を刺激！

股関節の安定、屈曲に関与する腸腰筋と、お腹まわりをギュッと絞る腹横筋。さらに姿勢を安定させる腹斜筋にもスイッチを入れます。

斜めに反る

お腹の筋肉の伸びる力を利用しツイストを深めよう
ツイストポーズでは、ねじろうとする意識が強いと骨盤が後傾し、姿勢が崩れがち。そこで、「斜めに反る」ワークで、正しい姿勢を保持できる腹斜筋を刺激。骨盤は動かさず、深くねじる感覚をマスターしましょう。

①両足を腰幅に開き、平行にして立つ。両足の足指を反らせて床から浮かせる。両手で三角形をつくり下腹部につけて骨盤を押し込む。

②胸のなかに風船があることをイメージ。息を吸いながら、胸の風船が体を持ち上げていくイメージで、内臓から肋骨を上に引き上げる。

③②の姿勢のまま頭の後ろで両手を組む。息を吸いながら頭を後ろ斜め上に向かって引き伸ばす意識で、上体を少し後ろに反らす。

④胸の引き上がりを保ったまま、息を吸いながら右肘を斜め後ろに回す。肘と目線も斜め上に向けて。5呼吸キープ。

⑤息を吐きながら③の姿勢に戻る。

⑥胸の引き上がりを保ったまま、息を吸いながら左肘を斜め後ろに回す。5呼吸キープする。

斜めに反るだけワークをアーサナに応用してみよう！

ウシュトラーサナ

斜めに反りながら行うと伸びながら胸が開く！
腹横筋の力がぬけたまま後屈すると、骨盤ごと倒れてしまうので胸は開きません。ワークを応用して片側ずつポーズに入ると、楽に胸が開きます。

なりがち

①膝立ちになり両足の指を立てる。鼠蹊部を引き込み、頭の後ろで両手を組む。息を吸いながら上体を少し後ろに反る。

②胸の引き上がりを保ったまま、息を吸いながら左肘を斜め後ろに回す。肘と目線を斜め上に向ける。

③左手を左足のかかとの方へ伸ばし、胸の引き上がりを保ったまま、息を吸って右肘を斜め後ろに回わす。左手、右手とかかとにおき、5呼吸キープ。

骨盤真っすぐ！

Nina's コメント
「呼吸のたびに胸が広がって、腰を無理に反らなくても後屈が深まる！」

アルダマッツェーンドラーサナ

骨盤後傾を修正しギュッとツイストを深めて
ねじろうとするばかりにお腹をつぶして、骨盤を後傾させてしまうと苦しくなる一方。骨盤は立て、腹斜筋を効かせると深くねじれます。

なりがち

①右足は膝を曲げてかかとをお尻の左側につけ、左足は右脚太腿の外側におく。右手で左のすねを持ち、左手は頭の後ろに。胸を 引き上げ、息を吸いながら左肘を斜め後ろに。

②①の姿勢を保ったまま左手の指先を体の後ろの床につく。

③そのまま右手を左膝にかけ、ねじりを深め、5呼吸。反対側も。

骨盤真っすぐ！

Nina's コメント
「実は私、すごいねじりが苦手。だけど胸が楽に開いて感動！」

ニーナさん：ブラトップ ¥9,790、レギンス¥14,080(7月中旬発売)/すべてseeset(高荘☎03-3862-2301)

教えてくれたのは...中村尚人先生
理学療法士、ヨガインストラクター。「TAKT EIGHT」主宰。医療とボディワークの融合、予防医学の確立を目指す。オンラインレッスンも大人気。

モデル...伊藤ニーナさん
GINGERスターオーディションモデル部門にてグランプリを受賞。『GINGER』(幻冬舎)、『CLASSY.』(光文社)などで活躍中。大型ファッションイベントやバラエティー番組にも多数出演している。