だるい、末端冷え、立ちくらみ…その不調「鉄欠乏症・隠れ貧血」が原因かも？【鉄不足を防ぐ食べ方】

ヘルシーに見えても実は鉄分の吸収を妨げるものが多い？【鉄分吸収を妨げる栄養素４選】    

レバーや赤身の魚、小松菜やひじき、豆類（納豆）、胡麻、プルーン…、「鉄分豊富」な食材だと耳にすることも多いかと思います。今回は、野菜中心の食生活を実践している人が陥りがちな【「身体に良い」と思っている食べ物が過剰摂取によりマイナスに働いてしまう】栄養素に絞ってお伝えします。   
 

【タンニン】コーヒーやお茶（緑茶・紅茶・ウーロン茶など）

コーヒーやお茶を常飲している方も多いのではないでしょうか。コーヒーやお茶に含まれるタンニンは「抗酸化作用」というプラスの面がある一方で「鉄分の吸収を阻害」するというマイナスな面があります。コーヒーやお茶というと「カフェイン」を意識してしまいがちですが、鉄分の吸収には「タンニン」が深く関係しています。また、ワインや柿もタンニンの含有量の多い食品です。

デカフェにもタンニンは含まれています。焙煎によりタンニンは少なくなりますので「深煎り」がおすすめです。    

【フィチン酸】玄米・全粒粉などの穀物の外皮  

玄米は「完全食」。玄米は水に浸ければ芽が出てくるほど生命力も強く、白米に比べ栄養面も優れています。しかし、玄米や全粒粉など穀物の外皮に含まれるフィチン酸は「鉄分の吸収を阻害」するという面も。

玄米が苦手な方にもおすすめなのが「三分づき（三分精米）」。玄米の栄養素を残しつつフィチン酸を玄米よりも取り除くことができます。ホームベーカリーで全粒粉パンを作っている場合は、全粒粉の量を意識してみましょう。

【食物繊維】おから、大豆、穀物の外皮、海藻類

整腸作用にも必須な食物繊維。海藻類は「ミネラル」という面ではとても大切な栄養素が豊富にある食べ物です。ただ、こちらも「鉄分の吸収を阻害」するという面があります。

食物繊維には「不溶性食物繊維」と「水溶性食物繊維」の二種類があります。「不溶性食物繊維」は特に鉄分吸収を阻害してしまいますので、食物繊維を摂取する場合は「水溶性食物繊維」を意識してみましょう。※食物繊維は大切な栄養素です。不足しないように気を付けましょう。    
 

【シュウ酸】ほうれん草・さつまいも・アーモンド・未熟なバナナ・コーヒー・緑茶（玉露・抹茶）    

おやつの代わりにさつまいもやアーモンド、バナナやカカオ多めのチョコレート…という方も多いのではないでしょうか。これらはどれも「身体に良い食べもの」というイメージが強いですよね。ただしシュウ酸も「鉄分の吸収を阻害する」という点では注意が必要です。

鉄分はビタミンCや「酸」と一緒に摂ろう

鉄分はビタミンCや「酸」と一緒に摂ると吸収率が高まります。また、ビタミンCは水に溶けやすい性質があります。ビタミンCの多いさつまいもは茹でるより蒸す、バナナのスムージーにレモンを少し加えてみる、ほうれん草の梅海苔和えなど…、調理に「酸」を加えてみましょう。    
    
10代～40代の生理がある女性は鉄欠乏性貧血になりやすいですが、閉経後の女性や生理のない男性は過剰になる場合もあります。鉄分過剰になると便秘や胃腸障害、亜鉛の吸収阻害や酸化ストレスのリスクが増加したり、男性は特に糖尿病になるリスクが増える場合があります。ビタミンCなどは過剰に摂取すると尿などで体外に排出されますが、鉄分は体内に蓄積されやすいので注意が必要です。健康診断でフェリチン値をチェックしたり、献血をするのも良いかもしれませんね。

私たちはどうしても「これは良い」「あれは悪い」と決めつけがちです。食べ物や物事もある人にとっては「良い作用」もあれば、ある人にとっては「良くない作用」もあります。ご自身の心身と対話しながら、バランスの良い状態を探ってみてくださいね。