失敗や挫折、困難から「立ち直る力」を鍛える方法とは【臨床心理士が解説】

コロナ禍とレジリエンス

現在は時代の変革期に立っているといえるでしょう。コロナによって生活様式が変化し、仕事内容や働き方を見直した方も多いと思います。変革期には挫折や失敗がつきものです。今までと同じやり方では対処できないことや、困難に立ち向かう中でつまづくこともあるでしょう。また、コロナ禍だけではなく、少子高齢化やIT化など様々な変化の中で、生きづらさや困難さを感じている人も多いでしょう。変化に適応するためには、逆境に負けずに自ら前に進んでいくレジリエンスが必要となります。レジリエンスは、生まれ持った能力ではなく、後から鍛えていくものです。現在、レジリエンスが低いと感じている方は、コロナ禍を乗り越えるためにも、コロナ後の世界で適応していくためにもレジリエンスを鍛えていきましょう。

現状を見つめること

まずは、現状をしっかりと見つめることが大切です。失敗や挫折を経験したとき、私たちは落ち込みや失望、自責など、様々な感情を感じます。ネガティブな感情から立ち直るためには、今どのような気持ちなのか、感情はどれくらいの強さなのかなど、現状を客観的にな視点で見つめることが大切です。現状をしっかり見ることで、そこから立ち上がり、変化していくことができるのです。

立ち直る力を鍛える5つの方法

次に、失敗や挫折から立ち直る力を鍛える方法をご紹介します。

1.他者の成功体験を見聞きすることです。
同じような逆境から立ち直った人をモデルとすることで、立ち直る際のヒントが得られます。「やればできるんだ」と成功するイメージを持つことができるでしょう。

2.過去の成功体験を書き出します。
過去を振り返り、どんなに小さなことでも良いので書き出してみましょう。成功体験を見つけることで、「やればできる」という自己効力感を高めることができます。また、過去の対処行動がヒントになる場合もあるでしょう。

3.小さな目標を設定して達成していきます。
「今日は3000歩歩く」「本を1日5分読む」など、まずは小さなものを設定します。小さければ小さいほど、成功確率が上がり、その積み重ねで、自信や自己効力感の向上につながります。チェックリストを作成し、出来たらマークするなど可視化して達成感をより高めていきましょう。

4.楽しむこと、癒されることなど、自分にとってプラスの活動を増やします。
「〇〇したい」という欲求を過度に抑えるのではなく、逆境から回復する手段と捉え積極的にストレス解消を実践しましょう。

5.自分の強みに気づくことです。
興味があること、ポジティブな気持ちになることからヒントを得ても良いでしょう。見つからない場合は、他者から褒められたことや、他者から頼られることを検討しましょう。また、自分の弱点を考えてみることもヒントになります。弱点は裏返せば強みになる場合があります。例えば、「優柔不断」→「柔軟性」、「我が強い」→「自分の意見がある」などです。自分が弱点に感じているものを反対側から捉えてみましょう。

逆境から立ち直った経験を自らの教訓に

最後に、逆境から立ち直ったら、今回の経験を教訓にしましょう。どんなことをきっかけにどんな困難を感じたのでしょうか。そして、どのように立ち直ったのでしょうか。教訓化することで、似たような場面に遭遇しても、冷静に対処できるようになります。振り返られないままだと、「なぜうまくいったのか」「なぜ回復したのか」など、解明されないまま、偶然の出来事として流れてしまいます。困難に遭遇し、乗り越えた経験を教訓化していくことで、レジリエンスを鍛えていけるのです。

ライター／石上友梨
臨床心理士/公認心理師 大学・大学院と心理学を学び、警視庁に入庁。職員のメンタルヘルス管理や、心理カウンセリング、スポーツ選手へのメンタルトレーニングなどを経験。ヨガや瞑想を本場で学ぶためインド・ネパールへ。全米ヨガアライアンス200取得。現在は認知行動療法をベースとした心理カウンセリング、セミナー講師、ライター、ヨガインストラクターなど、活動の幅を広げている。また、発達障害を支援する活動にも力を入れている。https://cbt-yoga.com

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