【心地よいヨガポーズのヒント】体の仕組みを学ぼう「ウッターナーサナ（立位前屈）」を深めよう」

段階的に進めよう

A．ターダーサナ（山のポーズ）で立ち、手を股関節に当てる。息を吸いながら脊柱を伸ばす。太腿を膝から引き上げることによって、大腿四頭筋を働かせる。

B．吐く息で、股関節から折り曲げて前屈する。上体を脚に近づけながら、頭頂部を床に向けて下げていく。マットに手が届く場合は、手を足の外側に下ろして、手の指と足の指を揃える。手が届かない場合はブロックを利用する。

C．吸う息で腕を伸ばして、胸部を引き上げながら広げる。足の指の付け根に体重を移して、股関節がかかとの真上にくるようにする。

D．体重を前方にかけて、体の前面を伸ばし、息を吐く。

E．肩甲骨を仙骨に向かって動かすことによって、首の付け根を伸ばして解放する。

F．大腿四頭筋を働かせ続けて、ハムストリングがよく伸びるようにする。

G．5～10回呼吸する間ポーズを保持する。

H．吸う息で、もう一度胸部を引き上げながら広げて、胸骨をへそから引き離し、鎖骨を左右に広げる。息を吐きながら、手を股関節に当てる。

I．息を吸いながら、両足でしっかり床を踏み、脚を働かせて上体を引き上げ、ターダーサナに戻る。

ウッターナーサナのバリエーション

膝を曲げた立位前屈

太腿を引き締めて、膝を曲げる。こうすると、ハムストリングの付着部ではなく筋腹（筋肉中央部）が伸びる。

ブロックを利用したアルダウッターナーサナ（半分の立位前屈）  

無理に手を床に下ろそうとせずに、ブロックの上にしっかり下ろしてみよう。こうすると、体幹の筋肉が働いて、胸部を開き続けやすくなる。少し膝を曲げるとさらに楽に感じる場合は、膝を曲げよう。

椅子を利用した立位前屈

もっとゆったりしたポーズにするためには、前腕と頭を椅子の座面にのせるとよい。ストレッチの強度を下げたい場合は膝を曲げる。