先が見えない中…ネガティブな感情のマネジメントに役立つ4つのステップ

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先が見えない中…ネガティブな感情のマネジメントに役立つ4つのステップ

先が見えない時でも落ち着いてグラウンディングする方法。

先が見えない時でも、落ち着いて「自分を取り戻す方法」を学びませんか?

チャレンジングだった2020年の1年間、予想もできなかった形で、私たちの感情的なウェルビーイングが奪われました。このような大変な時期、本来自分に備わっている壊れることのないホールネス(全体性)–そしてその不滅の喜びと平和の特性を自覚できなくなってしまうと、自らの感情の反応を過剰に認識してしまう可能性が出てきてしまいます。私たちのエゴは、体の病気や感情的なトラウマという形で現れたり、更には日々のチャレンジを“自分はどこかおかしいかもしれない”と解釈したりするようになるかもしれません。

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ソーシャルディスタンスを保ちながら散歩しようと近所の友人を誘ってみても断り続けられているとしましょう。おそらくあなたはそれに怒りを感じたり、相手から拒否されていると思ったり、都合がつかないのは「自分は相手にとって時間を割くに値しない」と解釈したりするかもしれません。しかし現実は、エンドレスなZoomミーティングや家族の義務に追われたりしていて相手も忙しい可能性があります。あなたの感情を歓迎し、マインドフルに対応すれば、自身の内なる知恵、ホールネス、ウェルビーイングはいつも自分の手元にあることに気づくことができます。これはヨガが必ず全ての人に与えてくれることです。次回なんらかのチャレンジングな状況が起こった時、次に紹介する5つのステップに従って、思い込みの悪循環を断ち切りましょう。

1.感情はメッセージを届けてくれるものだとして温かく受け入れる

私たちは体や心の中の感覚を感じる経験をします。例えば、胃が張ったり、胸がドキドキしたり、思考がかき乱されたり。これらの感覚を一旦立ち止まって調整すると、その感情が何なのか特定することができます。たとえば、友達に会えないと言われた時に筋肉が緊張した場合、その感覚に気づき、それらの行動が自分を動揺させた結果として起こった感覚だとして受け入れます。

2.ウィットネス・コンシャス(目撃意識)を高める

自分の身の回りに自らが勝手に作り上げているかもしれない感情や話を目撃してみてください。そしてこう尋ねましょう。「この感情を引き起こしている根本的な期待や信念は何ですか?」あなたの感情を目撃し、受け入れると、それらの感情や条件付けられた反応から解放たれ、自分自身と他人への思いやりの能力が高まります。

3.穏やかさを作り出す

あなたの中にどんな感情が存在しても、本質的にあなたは何も悪いところはないことを理解しましょう。ゆっくりと安定した呼吸を行ったり、手のひらをお腹や胸に当ててグラウンディングしたり、平和を感じられる身体感覚を利用してみましょう。自分の感情がどのように変化するか、また自分自身とどうしたらもっとつながれるか、自分がどんな人生を求めているかについて意識を向けてみてください。

4.非現実的な期待を手放す

“こうあるべき”という話に執着してしまうと、苦しみに繋がり、身近な友人が対処しているかもしれない恐れや課題などの新たな情報を認識できなくなってしまいます。彼らの状況によりクリアに目を向けることで、あなたの気持ちは和らぎ、彼らと物事を話し合い、一緒に支援的な解決策を見つけることができるかもしれません。

5.簡単な瞑想を行う

座った状態または横たわった状態から、周囲の環境に感覚を開放します。肌に受ける空気や体が椅子や地面に接触している箇所を感じてください。沸き起こる感情と、それらがどのように現れるかを目撃します。そしてあるがまま受け入れます。

次に、注意をそらしましょう。あらゆる方向に広がる大きな自分の存在を途方もなく至るところに感じてください。「自分自身の内面また人生において、本当に調和のとれた気持ちに自然となれる行動はあるだろうか?」と優しく自分に問いかけてみてください。あなたへの答えをささやく内なる声に耳を傾けてください。向こうから送られてきた知恵を温かく受け入れましょう。

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リチャード・ミラー
心理学者でヨガセラピスト。

iRest研究所の創設者であるリチャード・ミラーさんの活動に参加してみませんか? ミラーさんが提供する4週間のプログラムは、混乱した感情を永続的なレジリエンスと壊れないウェルビーイング感覚に変える手助けをしてくれます。詳細はこちら。

ヨガジャーナルアメリカ版/「4 Steps to Help Manage Overwhelming Emotions

Translated by Hanae Yamaguchi

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