【清水忍式！即効性メソッド】「背が伸びる・スタイルアップ」僧帽筋下部を使って肩甲骨を下げるワーク

バーチカルプッシュ

目的と効果：椅子の座面を両手で下に押すことで僧帽筋下部が働き、肩甲骨を下げる感覚がわかり、意識的に肩を下げられるようになります。エクササイズに使う椅子は、両手をついてお尻が床につかない高さのものを用意しましょう。

やり方

１. 椅子を２脚用意する。椅子の間に立ち、両手を椅子の座面において腰を下ろし、両手で体を支える。

２. 座面を両手で強く押し、上半身を上げる。このとき意識したいのは、上半身を上げることより、両手を下に押し込むこと。これを10回くり返す。

効果UPのポイント：背骨をまっすぐに伸ばし、頭頂〜お尻までを一直線のラインにキープ。その状態で両手で座面を強く押し、首を長く、頭を高く引き上げるイメージで行って。

NG

背骨が丸くなり、顎が前に出ると、肩甲骨が下がらず、ワークの効果を得られない。

ワーク後の変化は？

Before（左）

肩が上がった（肩甲骨挙上）姿勢は、首が詰まって短く見える上、猫背になりやすく、ずんぐりと太った印象に。この状態を続けていると、僧帽筋上部の緊張が強くなり、肩こりを招きやすくなります。

After（右）

意識して肩甲骨を下げる（肩甲骨下制）ことができるようになると肩が下がり、首が長く見えます。背筋もまっすぐ伸びるため、背中にもたつきがなく、スッキリと引き締まった印象に。

教えてくれたのは…清水忍さん
インストラクションズ代表トレーニングジム〈IPF〉ヘッドトレーナー。全米スポーツ医学会認定運動生理学士（ACSM/E-PC）、NESTA JAPANエリアマネージャー。一般社団法人　国際ホリスティックセラピー協会（IHTA）アドバイザーメジャーリーガ、西武ライオンズや広島カープをはじめとするプロ野球選手のパーソナルトレーナーの他、トップアスリートのパフォーマンス向上をサポートしている。健保組合の糖尿病対策セミナーの指導者、スポーツ・医療系専門学校の非常勤講師としても活動。監修を務める、3Dアニメーションを用いて解剖学メソッドをわかりやすく学ぶ「ヒューマンボディラーニング～【入門】」好評発売中。僧帽筋の動画は、このオンライン講座より引用している。

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