体が硬い人でもできる!基本のやさしいヨガポーズ「立位前屈」「 上向きの犬のポーズ」

Shoko Matsuhashi

体が硬い人でもできる!基本のやさしいヨガポーズ「立位前屈」「 上向きの犬のポーズ」

「体が硬いから、苦手なポーズがたくさん」などと思っていませんか?でも体が硬いからこそ、ヨガによる気づきを得やすいとも言えるのです。続けるうちに体の変化を感じられる、基本のポーズを紹介します!

硬い人ほどヨガの恵みが。体への気づきを深めて 

「体が硬いからヨガが苦手、という人は大勢います。でも本当は、そういう人ほどヨガの『恵み』が多いもの」と話す友永先生。たとえばポーズ時の体の感覚や、練習による変化を感じやすいのも、体が硬い人ならでは。「柔軟性は、完璧主義や頑固といった性格に関係している場合も。硬さを悪にするのではなく、自分の体をありのままに受け入れることが大切です」
できないことを無理にやるのではなく、体がラクなところまでゆっくり動かしてみる。すると、スムーズに動けて気持ちのよい伸びを感じるはず。今の自分に合った理性的な体の使い方を学ぶことも、ヨガの大事な目的です。「そうすると心や体が硬さにとらわれなくなり、もっとヨガが楽しくなる。そんな時間を、味わっていただきたいですね」
今回は、初心者クラスでもよく出てくる2つのポーズの、意識したいポイントと無理なくできる軽減ポーズを紹介。さらに深めたい人は、柔軟性UPのワークもチェックして、ぜひ体の変化を楽しんでください!

POSE1 ウッターナーサナ(立位前屈)

ヨガで必ず出てくる前屈のポーズは、前屈の深さより、背面を伸ばすことを意識。血液循環がよくなり、代謝アップも期待できます。

体が硬い人でもできる!基本のやさしいヨガポーズ①
お手本ポーズ
photo by  Shoko Matsuhashi

【POINT】まずはコレだけ意識してポーズをとろう! 
・腿~膝裏を伸ばす

腿裏のハムストリングから膝裏にかけて、縦に筋肉が伸びている感覚を味わってみよう。
・背面全体を伸ばす
肩から腰あたりの背面全体が上下に広がる感覚を味わおう。痛みのない範囲で。

1.膝裏を伸ばしたまま上体を前へ倒す。手がこれ以上下がらないというところまで、腕を下へ伸ばす。 

体が硬い人でもできる!基本のやさしいヨガポーズ①
photo by  Shoko Matsuhashi

2.膝を軽く曲げ、床に手のひらをつける。手のひらで床を押すようにして、あごを引き首の力は抜いて。 

体が硬い人でもできる!基本のやさしいヨガポーズ①
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3.両手と両足で床を押しながら、無理のない範囲で膝裏を少しずつ伸ばしていく。 

体が硬い人でもできる!基本のやさしいヨガポーズ①
腰まわりと膝裏が伸びる!
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お手本ポーズに近づくための柔軟性UP法

上体と腕の重さを利用して脱力してみよう
頭の上で互いの肘を抱えて前屈。腕の重さを利用して体の背面を無理なく伸ばすことができる。ポーズはすべて心地いいだけキープして。

体が硬い人でもできる!基本のやさしいヨガポーズ①
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膝を抱えて体育座りで腰を伸ばす
体育座りの姿勢になり、膝を抱えて背中を丸める。背中が縦方向に気持ちよく伸びるはず。

体が硬い人でもできる!基本のやさしいヨガポーズ①
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POSE2 ウールドゥヴァムカシュヴァーナーサナ(上向きの犬のポーズ

体を反るのではなく、両手で床を押す力で上体を引き上げましょう。床を手前へ引っ張ると脊椎が伸び、胸が開きやすくなります。

体が硬い人でもできる!基本のやさしいヨガポーズ①
お手本ポーズ
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【POINT】まずはコレだけ意識してポーズをとろう! 
・椎骨と椎骨の間を開く

脊椎は椎骨という小さな骨が連結したもの。その間を広げる意識を持つと腰が伸びる。

1.うつ伏せになり、上腕に額をのせる。腰の付け根や背中などがいちばんリラックスする姿勢をキープ。 

体が硬い人でもできる!基本のやさしいヨガポーズ①
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2.両肘を肩の真下につく。両手を重ねてあごを引き、首や肩の力を抜く。 

体が硬い人でもできる!基本のやさしいヨガポーズ①
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3.両肘と両手で床を手前に引っ張る。首は無理のない場所で保ち、無理に上を見上げなくてOK。椎骨と椎骨の間がゆるむようにゆったりとした呼吸を繰り返す。 

体が硬い人でもできる!基本のやさしいヨガポーズ①
背骨が伸びる感じ!
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お手本ポーズに近づくための柔軟性UP法

両手両足を上下に伸ばす棒のポーズで背中を広く
うつ伏せになり、両足を少し浮かせながら椎骨と椎骨の間を広げるイメージで手足を上下に伸ばす。

体が硬い人でもできる!基本のやさしいヨガポーズ①
photo by  Shoko Matsuhashi

正座で下向きに。背中がじんわり広がるのを感じる
正座になり、上体をゆっくり倒す。両肘の間隔を少し広げると、椎骨と椎骨の間が広がりやすい。

体が硬い人でもできる!基本のやさしいヨガポーズ①
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教えてくれたのは…友永淳子先生 
友永ヨーガ学院学院長。渡印、渡米によりヨーガ指導法を学ぶ。オンラインレッスンサイト、yogatomo.onlineでは、経験豊かな講師陣が月33のクラスを開催。今なら1週間の無料体験期間つき。

モデル…石川 凛さん
雑誌やCM、ドラマなど多方面にわたって活躍中のモデル。陸上競技や乗馬、ダイビングなどアクティブなことが得意。最近ではヨガの学びを深め昨年にRYT200修了。

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hair&make-up by Kyoko Suzuki
text by Hiroko Suzuki
yoga Journal日本版Vol.71掲載

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