隙間時間5分でコリやむくみを取るなら…自宅でのちょこっとヨガにおすすめポーズ2選

カチコチに固まった肩回りをほぐそう

現代病とも言える肩こり。在宅ワークの時間も増え、今まで以上に肩こりに悩まされている方も増えたかもしれません。肩回りをほぐす動きはぜひ毎日の日課にすることをオススメします。

1. 安楽座の姿勢になります。背筋を伸ばしにくければ、あぐらや正座など楽な姿勢で構いません。
2.  両方の指先を肩に乗せ、肘で円を描くようにゆっくりと回していきます。肩の骨が動いているか意識しながらやってみましょう。
3. 外回し、内回しそれぞれ好きな回数やってみてください。
4. 両手を解放して、同じ姿勢のまま今度は指先を組んでいきます。
5. 指先を組んだ手を胸の前に置き（手のひらを自分側に向けます）、吸う息で背筋を伸ばします。
6.  吐く息がきたら、両手を前に伸ばし背中をどんどん丸めていきましょう。吸う息で状態を元に戻します。
7.  呼吸に合わせてゆったりと繰り返してみましょう。

疲れたときこそ「戦士のポーズ」で下半身をストレッチ

たくさん歩いた日、むくんでつらいときこそ、下半身を意識した戦士のポーズ２に挑戦しましょう。足が滑らないようにヨガマットをひいて行ってくださいね。

1. 足は腰幅より広めに開きます。右のつま先は９０度外側、左のつま先は少し内側を向かせます。
2. 吸う息で両手を肩の高さに持ってきます。肩回りが力まないよう、リラックスして行ってください。
3. 吐く息がきたら、右ひざが９０度を目指しながら無理ないところまで曲げていきましょう。膝がつま先より前に出てしまう場合は足幅を広げてください。
4. 上半身が右手につられて前にいかないよう、身体の中心でキープします。目線は右手指先らへんを見てみましょう。吐く息ごとに右ひざをできる所まで踏み込んでいきます。
5. 反対側も同様に行ってください。余裕があればそのままダウンドッグなど取り入れて自分が動きたいように動いてみるのもオススメです。

大切なことは身体が心地いいと感じているかどうか

自分でヨガポーズをとると少し緊張したり、間違っていないか・合っているかなと不安を感じて躊躇することもあるかもしれません。知らぬ間に呼吸が止まっていたり、早かったなんてこともあるでしょう。でもヨガではまずはご自身がいかに心地よく感じているかを大切にしています。ケガをしてしまうほどでなければ、間違っていても構いません。レッスンの中で同じポーズが出てきたときに復習ができ、そのポーズへの理解が深まるはずです。ご自身の身体を癒してあげると同時に、ヨガの楽しさも深められるきっかけになるかもしれませんね。

ライター／古賀奈津美

商社のサラリーマンをしていた頃に運動不足解消のために始めたヨガにハマり、ヨガを始めて半年後にRYT２００を取得。最初は週末のみインストラクターをしていたが、もっとスキルを上げたいと思い思い切ってフリーランスのヨガインストラクターへと転職。常温ヨガ、ホットヨガ、溶岩ヨガなど様々なスタジオで指導。パークヨガやビーチヨガのイベントも実施。現在は子育て中につきレッスンはお休み中、自宅にてヨガを実施中。RYT200取得/ヨガ解剖学基礎講座修了

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