寝付きの悪さに悩んでいませんか？思考を静める睡眠導入動画【疲労回復とヨガ#10】

寝付きが悪い原因とその対策

疲れているのに寝付けない夜は辛いもの。厚生労働省が行った調査では、日本国民の5人に1人は寝付きの悪さを含めた睡眠の悩みを抱えているそうです。

寝付けない理由は実は一つではなく、複数の要因が関係している場合が多いのです。以下に寝付きが悪い主な原因と対策を挙げていきますので、心当たりのある項目が見つかったらその原因への対策をとっていきましょう。対策として今回は、『眠る前に思考を静める』ための動画も本文中にご紹介しています。

①ストレス

心理的にストレスを抱えている状態は、睡眠に大きく影響を及ぼします。悩みがあるなどマイナスな感情を伴うストレスも寝付きの悪さを招きますが、楽しいイベントを控えワクワクしているといったプラスの感情も時にストレスになり得ます。また、「早く眠らなくてはいけない」という思考もストレスを生み出してまうので、心地よく眠る工夫をしながらも眠ることに神経質になり過ぎないようにしたいものです。

ストレスを消す！という対策は現実的ではないので、身体の緊張だけでも解放してからベッドに入るように心がけてみましょう。心理的ストレスがある場合、身体にも緊張が出ていることがほとんどです。セルフマッサージを行う、リラックスヨガを行う、40度前後のぬるま湯に30分前後ゆっくりと浸かるなどの工夫をしてみましょう。

②自律神経の乱れ

交感神経（覚醒の神経）と副交感神経（リラックスの神経）からなる自律神経が乱れは、寝付きの悪さの大きな原因になります。特に覚醒をつかさどる交感神経が活性化しすぎると、身体をリラックスモードにする副交感神経への切り替えがスムーズにいかなくなってしまいます。心地良い眠りは副交感神経が優位な状態のときに訪れるため、交感神経が活発な状態だとスムーズに眠りに入れなくなってしまうのです。

自律神経を整える方法としては、ヨガでいえば『腹式呼吸』がオススメです。また、背骨に沿って自律神経が通っていますので、背骨周りの筋肉をほぐしたり、背骨をムーヴィングさせるような運動（ヨガのポーズでいえばキャットアンドカウなど）を行うと、自律神経が整いやすくなります。リラックス出来る音楽を聴くのも良いですね。

③思考の忙しさ

現代人が触れている情報量は膨大です。テレビやPC、スマホといった情報を得るツールに眠る直前まで触れていませんか？情報という刺激を受けて思考が忙しい状態では、スムーズな入眠は難しいものです。また情報だけでなく、PCやスマホを見ている時に浴びているブルーライトは脳を活性化させるので注意が必要です。少なくとも眠る1時間前（可能であれば2時間前）に、電子機器をオフにしましょう。

思考を忙しいときは、イメージの力を使って頭の中を静かにしていく方法がとても有効的です。ヨガニードラのテクニックを使った睡眠導入の動画を作成したので、眠る前にぜひ試されて下さいね。

◆寝付けない人のための睡眠導入動画

 

 

④体内時計の乱れ

体内にセットされている体内時計が狂ってしまうと、睡眠周期が乱れ眠りに入りづらくなります。体内時計のリズムには、朝起きて太陽の光を浴びることによって生成される「セロトニン」という神経伝達物質が大きく関わっています。「セロトニン」は夕方以降に「メラトニン」という睡眠を誘発するホルモンになり、眠気を感じるようになっています。

朝決まった時間に起き、セロトニンを生成するために朝日を浴びましょう。休日にも出来れば決まった時間に起きて、足りない睡眠は短い昼寝で補うことをオススメします。昼寝は長すぎると夜の寝付きに影響してしまうので、目覚ましを使うなど工夫をしていきましょう。

⑤刺激物の摂取

コーヒーや紅茶、緑茶に含まれているカフェイン、タバコのニコチンには覚せい作用があります。カフェインは体内に残るので、午後の遅い時間に摂取すると睡眠に影響します。コーヒーに覚醒作用があるのは有名な話ですが、ご飯と一緒に飲むことの多い緑茶にもカフェインは含まれるので注意したいところです。夕ご飯には、ハーブティーなどカフェインの含まれていないお茶を摂ることをオススメします。

私が現在、眠りのヨガと呼ばれるヨガニードラを伝えているのには理由があります。それは毎晩手放せなかった睡眠薬を、ヨガニードラの実践によって手放すことが出来たからです。

疲労回復にも心の健康にも、睡眠はとても大切です。そんな明白過ぎる事実を理解していても、寝付けなくなってしまう。それ自体が大きなストレスになりますよね。

今睡眠に関して悩んでいる方はぜひ、完璧を求めずに、今出来ることから工夫してみて下さい。私の経験上、ヨガは大きな助けになってくれます。今回は声の誘導というマイナーなヨガをご紹介していきましたが、身体を動かすことや瞑想も寝付きを良くする助けになってくれるはずです。今晩、皆さまが心地よく眠りにつけますように。

ライター／井上敦子
20代前半、心身のバランスを崩していた時期にヨガに出会い、不眠症をヨガで克服した経験を持つ。30代半ばに勤めていた大手企業を退社し、ヨガ講師に転身。現在は、『眠りのヨガ』と呼ばれるヨガニードラを、古典的な手法に加え最先端の欧米の手法も深く学びながらクラスを展開している。15年間の会社員生活の経験から、現代人の抱えやすいストレスをリリースするクラスを得意とし、導者養成講座・コラム執筆・アプリ監修・海外リトリート主催など幅広く活動中。Instagram:@yoga_atsuko.inoue

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