【ヨガ動画】肩と腿裏の硬さを克服! ヨガの定番ポーズ「ダウンドッグ」の攻略法

photo by Patrick Malleret on Unsplash

【ヨガ動画】肩と腿裏の硬さを克服! ヨガの定番ポーズ「ダウンドッグ」の攻略法

ヨガクラスで必ず登場するポーズといえば、「ダウンドッグ」。本来は、背中、腿裏、ふくらはぎが気持ち良く伸びるポーズですが、体が硬い人にとっては腿裏が痛い、肩が疲れるなど問題は山積み。そこで、ダウンドッグを快適に行うための準備ストレッチを西浦りさ先生がナビゲートします。

今の姿からは想像できませんが、「昔は体が硬くて、ヨガクラスに行くのが恥ずかしかった」という西浦先生。硬さを克服した経験を活かし、硬い人に寄り添ったダウンドッグの上達法を上半身と下半身にわけて伝授します。ダウンドッグの攻略は、「肩を開く」「脚のつけ根を後ろに引く」「背中を丸めず腿裏を伸ばす」がポイント!

体が超硬い人必見!「ダウンドッグ」上達への道

 

【やり方】

<上半身をほぐす>

1.脚を腰幅に開き壁から少し離れた位置に立つ。肘を伸ばして壁に両手をつき息を吸う。

2.息を吐いて両手で壁を押して胸を下げ、吸って上体を起こす。この動きを繰り返す。

3.胸を下げた状態で体を左右に揺らし、肩まわりをストレッチする。

<下半身をほぐす>

1.脚を腰幅に開いて立ち、膝を軽く曲げる。

2.脚のつけ根を引き込み、左肘を左腿に置く。脚のつけ根は後方へ、頭頂は前方へ引っ張られるイメージで背筋を伸ばす。

3.息を吸って体をねじり右腕を天井へ、背筋は伸ばす。吐いて腕を下ろし右足の小指をタッチ。余裕があれば、肘がのっていない脚の膝を伸ばし腿裏のストレッチを深める。この動きを繰り返し、最後に3秒キープする。反対側も同様に行う。

ダウンドッグにトライ!>

1.正座になり手の指を開き、肩幅の位置に両手をつく。四つん這いになり、腰の下に膝をセットしてつま先を立てお尻を後ろに引く。

2.両手でマットを押して、息を吸って体を前方、吐いて後方へ移動させる。

3.息を吸って体が前に来たとき、膝を少し後ろへ移動させる。吐いて両手でマットを押して膝を少し浮かし、腿のつけ根を後方へ引く。息を吸い膝をついて体を前方へ移動させる。この動きを繰り返す。

4.膝を浮かせた状態で背筋を伸ばし、お尻を天井へ引き上げて膝を片方ずつ伸ばす。最後は3呼吸キープする。

5.チャイルドポーズで休憩する。

教えてくれたのは...西浦りさ先生
ヨガインストラクター。アクロヨガジャパン代表。インドやアメリカに渡り世界の様々なスタイルのヨガを学び、2009年からヨガインストラクターとして活動を開始。アーサナとヨガ哲学を組み合わせた指導を大切に、キッズからシニアまで幅広い世代にヨガを伝え、笑顔溢れるクラスは「とにかく楽しい!驚くほど体が変わる!」と定評を得る。アクロヨガにおける日本の第一人者でもあり、2013年に Acro Yoga Japanを設立。アクロヨガの要素であるタイマッサージとアクロバットを通して心と体の可能性を知り、ヨガの語源でもある “繋がり”を大切にした新しいヨガのスタイルを確立する。全国展開するWSでは年間3,000名以上を指導し、ヨガインストラクター向けの講座、TVやCM、雑誌などのメディアにも多数出演し、現在は車で周る47都道府県ツアーや日本最大級のアクロヨガフェスティバルを主催。全国でのイベント出演はもちろん、海外のヨガフェスティバルやワンダーラストでも講師を務め、活動の幅を広げている。
 

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text by Ai Kitabayashi

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