【動画】超簡単!4分でできる美脚エクササイズ

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【動画】超簡単!4分でできる美脚エクササイズ

伊藤香奈
伊藤香奈
2020-06-07

太ももがなかなかシェイプアップできないという方や桃尻を作りたいという方必見!ヨガマット、ヨガウェア、スペースいらずの超簡単エクササイズをご紹介します!

太ももの張りの原因は大転子?!

太ももの前側が横側の筋肉がパンパンでいつも張っているという方や、ダイエットをいくら頑張っても太ももが細くならないという方。その原因は運動不足や筋肉不足ではなく、脚の使い方にあるかもしれません。特に、大転子と呼ばれる股関節に繋がっている骨の向きが内巻きになっていると、歩いたり走ったりする際に、太ももの前側の筋肉を使ってしまい、筋肉が常にパンパンに。逆に足の裏側の筋肉やお尻周りは、筋肉が使われずに垂れの原因になることも。エクササイズで骨の向きを整えて、いつもの筋肉の使い方のクセを直していきましょう!

4分でできる美脚エクササイズ

ヨガマットもヨガウェアも不要!超カンタン美脚エクササイズをご紹介します。その日1日の下半身の使い方を整えるために、朝行うことがオススメ。動画を見ながら一緒に行っていきましょう!

1.大転子の位置のチェック

トレーニングをする際、どこの筋肉や部位に効いているかを意識しながら行うのはとっても大切です。まずは脚を回して、大転子の位置を正しく認識するところから。脚を回して大転子の位置をチェックするとき、今日は脚が回しづらいな、という感じや、脚がだるい、むくんでいる、というその日その日の状態の違いも感じていきましょう。

2.足の間にこぶし1つ分スペースを空けて立ちます

かかととかかとを合わせて、親指同士の間はこぶし1個分くらいの空間を開けます。

3.大転子を後ろに回す

膝を軽く曲げて、太ももの外側の大転子を外側に回すように動かします。内くるぶしに体重をかけて、脚全体をファスナーを閉めるようにぎゅーーっと寄せていきます。

4.内ももとお尻をきゅっと引き締めるように両足を引き寄せる

膝を軽く曲げる⇒内くるぶしに体重をかけて膝を伸ばすを呼吸に合わせて繰り返します。膝を曲げた時、つま先と同じ方向(ななめ30度くらい)に膝がガニ股になるように開くようにします。膝を伸ばしてくる時に、腰が反らないように下腹部も少し引き入れるイメージで骨盤を立てていきましょう。

5.かかとを引き上げる

次に、かかと同士をくっつけたまま、呼吸に合わせてかかとを上下していきましょう。かかとをアップするときに体全体が上に引きあがるように縦に伸びるイメージを持っていきましょう。バランスがとりづらい場合は、壁等に手をついて支えにしても大丈夫です。

内ももやお尻、そして骨盤底筋と呼ばれる骨盤の底部についている筋肉が引き締まるのを感じながら行いましょう。毎日行っていくことで、O脚矯正の効果が期待できるほか、長時間歩いても疲れづらくなったり、腰痛が改善したり、お尻がアップしてくるなど、体全体が整ってくる方やボディメイク効果を感じる方もいらっしゃいます。ぜひ毎日続けてみてくださいね!

ライター/伊藤香奈
ヨガビジネスアドバイザー、ヨガインストラクター、ヨガライター、会社員。ハワイでヨガインストラクターの資格を取得後、ヨガマットブランドにて新規ヨガイベントの立ち上げや新人講師発掘オーディションのプロデュース責任者等を歴任。800人以上のインストラクターと出会い、現在ヨガ雑誌やイベントの第一線で活躍するインストラクターを数多く育成・輩出する。2017年にヨガインストラクターのビジネスサポートを行う「ヨガビジネスアドバイザー」として独立。ビジネス講座やマンツーマンのコンサルティングを通して、ヨガインストラクターの活躍を裏から支えている。Instagram:@itokana45

動画出演/西畑亜美

様々なヨガのスタイルを学び、筋膜リリースやピラティスのメゾットを合わせて、スタイルが気になる女性のボディメイクや、身体を柔らかくしたい男性に向けたアプローチを得意とする。都内ヨガスタジオでのレギュラーレッスンに加え、神宮ヨガ・虎ノ門ヒルズヨガ等、1000人規模のイベントでも講師担当。また雑誌や動画メディア監修、モデル出演など活動の幅を広げる。Instagram:@ami0106

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