ブレない体幹が腰痛を防ぐ!長友佑都も実践するアスリート式不調解決法

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ブレない体幹が腰痛を防ぐ!長友佑都も実践するアスリート式不調解決法

長友佑都選手をはじめ、トップアスリートから一般の方まですべての人に「本物」のトレーニングを届けるフィジカルトレーナー、竹口正範先生による不調解決メソッド。この企画では、ストレッチ×トレーニングを2ステップで実践し、体の弱点を効率的に強化します。眠っていた体の持つ潜在能力に気付き、不調知らずの強い体を手に入れましょう!今回は手脚を動かしながら安定した体幹を作るワークです。

体幹の安定性を高め日常動作を腰に負担をかけず行う

走る、蹴る、投げる、打つ……。手脚をダイナミックに動かしたときに体幹がブレないことは、スポーツパフォーマンスを高めるうえで重要な要素であり、アスリートがトレーニングで優先するべきは安定した体幹の獲得です。最初はトップアスリートでさえ体幹の安定性を保ったまま手脚を動かすのは至難の業。一般の人も棚の上の物を取るなど日常の動作で手脚を動かしたとき、腰が反って痛みが生じないように体幹の強化を行いましょう。

今回ご紹介するトレーニングは、手脚を動かしながら安定した体幹を作る「デッドバグ」と「バードドッグ」。「デッドバグ」は、背中をマットにつけて行うため姿勢を維持しやすく難易度は低め。それがクリアできた人は、より不安定性の高い「バードドッグ」に挑戦してください。(竹口正範先生)

STEP1:デッドバグ

目的と効果

姿勢を維持しやすい体勢で、手脚を大きく動かしたときの体幹の安定性を高める。

やり方

1.仰向けになり両膝を直角に曲げ、両腕を天井へ伸ばす。

アスリート式不調解決メソッド|腰痛④
Photo by Shoko Matsuhashi

2.対角線上にある左脚の膝を伸ばし、同時に右腕は頭上へ。共にマットに着地する寸前の位置で止めて戻す。右脚と左腕も同様に行い10回ずつ繰り返す。

アスリート式不調解決メソッド|腰痛④
Photo by Shoko Matsuhashi

効果UPのポイント

肘を伸ばし、足先も遠くに伸ばす感覚を意識する。体幹で体を支え腰が反らないようにする。

Photo by Shoko Matsuhashi
Text by Ai Kitabayashi

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