長友佑都選手も実践！太らない体を作る「ファットアダプト食事法」とは

ファットアダプト食事法を実践するために知っておきたいこと：自炊編

ファットアダプト食事法を実践するには、食後の血糖値の上がりやすさを知ることが大事。血糖値のチェックは、医療機関などを通して「持続ブドウ糖測定（OGM）」で行うことができます。OGMを使わない場合は、下記の項目をチェック。自覚がある人は食後高血糖をおこしている可能性があります。

・糖質を多く含む食事をとると眠くなる
・糖質を多く含む食事をすると集中力が持続しない
・食べすぎている自覚がないのに太りやすい

これらの自覚がなくなるまで、毎日の食事で糖質量を下げるのが、ファットアダプト食事法のポイント。ただし、極端に糖質の摂取量を下げるのは逆効果。１食20g未満にならないように気をつけましょう。食事に含まれる糖質量は、文部科学省の「食品データベースデータ」に記載されているので参考にしてください。

主食で糖質を控えることがダイエット成功の秘訣

毎日の食事で最も多く糖質をとっているのが、ご飯やパン、麺類などの主食。つまり、主食の摂取量をコントロールすることが、ファットアダプト食事法の成功のカギと言えます。

１食の糖質の適正量は人によっても異なりますが、一般に血糖値が上がりすぎない糖質量の目安は30g前後。これを踏まえて考えると、ご飯はお茶碗2/3杯（糖質36g）、食パンは６枚切り１枚（糖質27g）、そばとうどんは半人前（糖質27g）、スパゲッティ1/2皿（糖質33g）を目安に摂取するのがベター。（※g数はいずれも概算）

一汁三菜のスタイルでファットアダプト食事法を実践

ファットアダプト食事法は、日本人が古くから親しんできた一汁三菜のスタイルをとります。三菜では、メインのおかずの主菜１品＋サブのおかずの副菜２品を摂取。主菜でチョイスしたいのは、１食分で多くのたんぱく質と脂質を摂取できる肉類、または魚介類。昼食を鶏肉にしたら、夕食はブリというように、１日のうちで肉類が魚介類を両方食べるのがベスト。

１日に必要なたんぱく質量の目安は「とくに運動をしていない人の場合、体重１kgあたり1.0g」。肉類と魚介類は「手のひら１枚分の100gで、15〜20gのたんぱく質がとれる」と覚えておくと便利です。

副菜には、野菜やキノコ、海藻類などに、たんぱく質と脂質をプラス。

「ブロッコリーなどの茹で野菜に、茹でたタコやエビ、卵などを入れたり、ホウレンソウや小松菜などの青菜のおひたしにシラスをトッピング。キノコ類にたんぱく質をプラスする場合は、椎茸やエリンギをハムやアンチョビでソテーを。海藻類にたんぱく質をプラスするなら、ヒジキにツナやアジのなめろうを入れたり、ワカメと茹でダコで酢の物にするといいですね」（加藤シェフ）

主菜や副菜でとれなかった野菜、キノコ類、海藻類や、たんぱく質の不足分を味噌汁やスープの具材にし、一汁にすると、栄養バランスのいい食事になります。

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