リバースウォーリアの基本|体幹を鍛えしなやかな下半身へ導くポイント

Nobuhiro Miyoshi(RELATION)

リバースウォーリアの基本|体幹を鍛えしなやかな下半身へ導くポイント

クラスでよく行うけれど、あえて詳しい説明がされないこともあるポーズのポイントや体の動かし方をご紹介。実はあらゆる基礎となる大事な動きを網羅しているので、改めて確認してみましょう。今回は脚力を強く柔軟に保ちながら、体幹を鍛えるポーズ「シャンティヴィーラバッドラーサナ」。

下半身の筋肉を強めるとともに体幹を強化

脚力を強く柔軟に保ちながら、体幹を鍛えるポーズ。側屈して体側を伸ばすことで呼吸が深まるため、肺の機能も高まります。

HOW TO
足はマットを前後に裂くイメージ。内腿を働かせながら、後ろの足を特に強く、外側に向かって押すのがポイント。倒した上半身は首の力を抜き、上げた手の薬指を遠くに伸ばします。すると背骨がしなやかに動き、側屈が深まります。

POINT
・薬指を遠くへ伸ばす
・首の力を抜く
・太腿は床と平行
・足は前に向かって押す
・後ろの足のつま先は30度内側
・後ろの足は外側に向かって押す

リバースウォーリア の基本|体幹を鍛えしなやかな下半身へ導くポイント
シャンティヴィーラバッドラーサナ
photo by Nobuhiro Miyoshi (RELATION)

首の力を抜くにはいったん後ろ足を見る

首が力むときは後ろ足のかかとを見てから顔を上げる。頭の重さを手放すことで力みが抜ける。

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後ろから見ると

下半身で意識したいのは、両脚の太腿を外側に回して坐骨を中央に寄せること。土台が安定します。上半身は肋骨を広げるイメージで肩甲骨を寄せましょう。

POINT
・肩甲骨を寄せる
・太腿を外旋
・坐骨を中央に寄せる

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肩甲骨を寄せるには腕を後ろに回す

背泳ぎのように、後方の腕→前方の腕の順に後ろに回してセットすると無理なく肩甲骨を寄せられる。

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NG:膝が内側に傾いている
腰が後ろに引け、膝が内側に入ると股関節ではなくウエストから側屈することに。姿勢が不安定で腰や膝を痛める危険も。

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難しい人はこれもOK
前側の脚の腿に手をおき、腿を押し下げながら側屈してキープ。下半身が安定し、股関節から側屈しやすくなります。 

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教えてくれたのは…峯岸道子先生
「Body&Mind Yoga Studio」主宰。2000年に沖ヨガ指導者認定を受け、ヨガの道へ。運動生理学に基づく的確なアプローチで、幅広い年齢層から支持を集める。 

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hair&make-up by Kyoko Suzuki Mayumi Tsuchiya(FIX-UP)
text by Megumi Nishijima Minako Noguchi
yoga Journal日本版Vol.66掲載

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