門のポーズの基本｜体側を伸ばし、スムーズに側屈を行うには

パリガーサナ（門のポーズ）

体側を伸ばし、背骨の動きをしなやかに
椎骨のズレや詰まりを取り、本来のアーチを描くことのできるしなやかな背骨へと導くポーズ。腸が刺激されるため便秘改善にも。

POINT
・股関節から折るように倒す
・曲げる膝は股関節の真下
・伸ばす脚は膝を伸ばす

HOW TO
まず土台を安定させることが大事。曲げる脚は膝を股関節の真下において太腿を床と垂直にし、伸ばす脚は太腿を外側に回して膝を伸ばしましょう。それから、股関節から折るように上半身を倒すと体側が気持ちよく伸びます。

上半身を股関節からうまく倒せないときは、股関節に手を当てて側屈

①手の親指と人差し指でL字をつくる。

②その手を股関節に当て、押し込みながら上半身を倒すと股関節から側屈できる。

横から見ると

上半身は真っすぐにキープしながら、腕を体側の延長線上に伸ばすことで側屈が深まります。肩が詰まる場合は肘を曲げ、手を肩から耳の上を通過させて、少しずつ伸ばすとスムーズに伸びます。

POINT
・腕は体側の延長線上
・体幹を前後に傾けない
・つま先を立てる

反対の横から見ると

ポーズの土台をより安定させる秘訣は、伸ばす脚の足裏で、床をつかむように強く踏み込むこと。膝頭を真上に向けて踏み込みましょう。

POINT
・膝頭を真上に向ける
・足裏を踏み込む

お尻を締めると土台が安定

伸ばす脚側のお尻を中央に寄せるように締める。すると、太腿が外旋してふくらはぎにも力が入る。足裏で床を踏み込みやすくなり、土台が安定。

ウエストから倒れているのはNG

伸ばす脚の膝が内側を向き、足先が上がると下半身が不安定に。さらに股関節ではなく、ウエストから側屈すると前かがみになりやすい。 

体が硬い人は倒せるとことまででOK

伸ばす脚側の股関節に手を当てる。下の体側を伸ばしたまま、股関節から上半身を折るように倒す。背骨を長く保ち、倒せるところまででOK。 

教えてくれたのは…峯岸道子先生
「Body&Mind Yoga Studio」主宰。2000年に沖ヨガ指導者認定を受け、ヨガの道へ。運動生理学に基づく的確なアプローチで、幅広い年齢層から支持を集める。 

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