三角のポーズの基本|骨盤まわりをゆるめ、胸を気持ちよく開くコツ

Nobuhiro Miyoshi(RELATION)

三角のポーズの基本|骨盤まわりをゆるめ、胸を気持ちよく開くコツ

クラスでよく行うけれど、あえて詳しい説明がされないこともあるポーズのポイントや体の動かし方をご紹介。実はあらゆる基礎となる大事な動きを網羅しているので、改めて確認してみましょう。今回は快適に胸を開き、前向きな気持ちになれる三角のポーズ「トリコナーサナ」。

トリコナーサナ(三角のポーズ)

気持ちよく胸を開いてオープンマインドに
上下の体側を均等に伸ばして快適に胸を開くことで、前向きな気持ちになれます。骨盤まわりの緊張も取れ、腰痛の予防や緩和にも。

POINT
・目線は柔らかく
・股関節から折るように倒す
・下の体側を伸ばす
・脚幅は肩幅の2.5倍
・片足つま先は真横
・もう片方のつま先は30度内側

HOW TO
両脚を開き、片足先を真横、もう片方の足先を30度内側に。丁寧に土台をつくることを意識します。土台ができたら、上半身を股関節から折るように倒して。下の体側を伸ばすことで上半身が安定し、バランスをとりやすくなります。

三角のポーズ「トリコナーサナ」
トリコナーサナ
photo by Nobuhiro Miyoshi (RELATION)

下の体側をうまく伸ばせない人は、下側の肩甲骨を持ち上げる

手を股関節に当て、下側の肩甲骨を持ち上げると、下側の体側が引き伸ばされて上下の体側の長さが均等に。手を股関節から離し、上半身のポジションが決まったら肩甲骨を元に戻す。また左右の肩甲骨は、軽く内側に寄せると胸がより開く。

HOW TO
1.手を股関節に当てる

三角のポーズ「トリコナーサナ」の基本

photo by Nobuhiro Miyoshi (RELATION)

2.下側の肩甲骨を持ち上げる 

三角のポーズ「トリコナーサナ」の基本

photo by Nobuhiro Miyoshi (RELATION)

横から見ると

体のどこにも歪みがなく、真っすぐにキープすることが理想。骨盤を正面に向け、上半身を前傾させずに、両腕を一直線のラインにすることで気持ちよく胸が開きます。

POINT
・腕を真上に伸ばす
・体を前傾させない

三角のポーズ「トリコナーサナ」の基本
photo by Nobuhiro Miyoshi (RELATION)

腕を真上に伸ばせない人は、鎖骨をなぞってから腕を伸ばす

手で鎖骨をなぞり、鎖骨の延長線上に手を上げる。腕や肩によけいな力が入らず、胸を開きやすい。

三角のポーズ「トリコナーサナ」の基本
photo by Nobuhiro Miyoshi (RELATION)

体が前傾してしまう人は、すねを押す

下側の手の甲ですねを押し、脚裏からお尻の筋肉に力が入ると、作用・反作用の法則で胸が自然と開き、体も前傾しにくくなる。

三角のポーズ「トリコナーサナ」の基本
photo by Nobuhiro Miyoshi (RELATION)

前かがみで胸が開けないのはNG

腰が後ろに引け、お尻が突き出ると前かがみになりやすい。前かがみになって肩が内側に入ると、胸を開けなくなる。

三角のポーズ「トリコナーサナ」の基本
photo by Nobuhiro Miyoshi (RELATION)

難しい人は倒せるところまででOK

股関節から上半身を倒し、背骨を長く保てるところでキープ。上げる腕は鎖骨の延長線上に伸ばして。

三角のポーズ「トリコナーサナ」の基本
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教えてくれたのは…峯岸道子先生
「Body&Mind Yoga Studio」主宰。2000年に沖ヨガ指導者認定を受け、ヨガの道へ。運動生理学に基づく的確なアプローチで、幅広い年齢層から支持を集める。 

photos by Nobuhiro Miyoshi (RELATION)
hair&make-up by Kyoko Suzuki Mayumi Tsuchiya(FIX-UP)
text by Megumi Nishijima Minako Noguchi
yoga Journal日本版Vol.66掲載

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三角のポーズ「トリコナーサナ」
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