立って両脚を伸ばすポーズの基本|背骨まわりの筋肉をゆるめるコツは

Nobuhiro Miyoshi(RELATION)

立って両脚を伸ばすポーズの基本|背骨まわりの筋肉をゆるめるコツは

クラスでよく行うけれど、あえて詳しい説明がされないこともあるポーズのポイントや体の動かし方をご紹介。実はあらゆる基礎となる大事な動きを網羅しているので、改めて確認してみましょう。今回は背骨まわりの筋肉がリラックスするプラサリタパードッターナーサナ

プラサリタパードッターナーサナ(立って両脚を伸ばすポーズ)

背骨を重力にゆだね、筋肉を休める
頭の重さを利用し、重力に身をゆだねることで自然と背骨が伸び、姿勢を保つ背骨まわりの筋肉がリラックス。首や肩まわりのこわばりも解消できます。

・肩甲骨を寄せる
・太腿を内旋
・つま先は軽く内向き
・両足は外側に押す
・足幅は肩幅の2.5倍

HOW TO
脚を開き、太腿を内旋させます。その動きを足元までつなげ、マットを左右に割くイメージで足の力を外側にかけると、土台が安定。また、肩甲骨を寄せることで前屈が深まります。

立って両脚を伸ばすポーズ「プラサリタパードッターナーサナ」の基本
プラサリタパードッターナーサナ
photo by Nobuhiro Miyoshi (RELATION)

肩甲骨をうまく寄せるには、肩甲骨を寄せながら前屈

腰の高さぐらいまで前屈したら肘を肩より上に上げ、肩甲骨を寄せる。股関節を引き込んで、より深く前屈できる。

立って両脚を伸ばすポーズ「プラサリタパードッターナーサナ」の基本
photo by Nobuhiro Miyoshi (RELATION)

太ももを内旋させるには、ブロックを挟み内旋する感覚をつかむ

太腿の間にブロックを挟み、上半身を軽く前傾。自然と太腿が内旋し、ブロックが後ろに押し出される。この感覚をつかんで。

立って両脚を伸ばすポーズ「プラサリタパードッターナーサナ」の基本
photo by Nobuhiro Miyoshi (RELATION)

横から見ると

ポイントは、坐骨を開きながら天井方向に突き上げる意識。膝は伸ばし、太腿を内旋しながら前屈しましょう。背骨は仙骨から鎖を垂らすかのように、重力にゆだねて伸ばします。

・坐骨を開いて突き上げる意識
・膝を伸ばしきる
・背骨は重力にゆだねる

立って両脚を伸ばすポーズ「プラサリタパードッターナーサナ」の基本
photo by Nobuhiro Miyoshi (RELATION)

骨盤が後傾しているのはNG

骨盤が後傾しないように注意。坐骨が下を向いて、股関節を十分に引き込めなくなり、腰が丸くなる。

立って両脚を伸ばすポーズ「プラサリタパードッターナーサナ」の基本
photo by Nobuhiro Miyoshi (RELATION)

体が硬い所は前屈できるところまででOK

両手で脚の付け根を押し、背骨を伸ばす。上半身は股関節から折るように、背骨を長く保ったまま、できるところまで倒す。

立って両脚を伸ばすポーズ「プラサリタパードッターナーサナ」の基本
photo by Nobuhiro Miyoshi (RELATION)

教えてくれたのは…峯岸道子先生
「Body&Mind Yoga Studio」主宰。2000年に沖ヨガ指導者認定を受け、ヨガの道へ。運動生理学に基づく的確なアプローチで、幅広い年齢層から支持を集める。 

photos by Nobuhiro Miyoshi (RELATION)
hair&make-up by Kyoko Suzuki Mayumi Tsuchiya(FIX-UP)
text by Megumi Nishijima Minako Noguchi
yoga Journal日本版Vol.66掲載

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