ヨガポーズが一気に楽になる方法は|ダウンドッグとランジの場合

Shoko Matsuhashi

ヨガポーズが一気に楽になる方法は|ダウンドッグとランジの場合

基本から上級ポーズまで、多くのヨギが抱えている「苦手」部分をピックアップ。セルフプラクティスに取り入れたい安全で効果的な練習法をティーチャーたちが伝授します。今回は、ヨガレッスンで必ずといっていいほど登場する「ダウンドッグ」と「ランジ」。

ダウンドッグが苦手!克服法は?

背中が丸くなる場合

手をつく幅を広くすると、肩が引けて背中が伸びます
背中が丸くなるのは、肩のポジションに原因があるのかも。その場合、手をつく幅を広げると肩のすくみが改善。手でマットを押す力も強くなり背中がすっと伸びます。(山下先生)

HOW TO
マット幅に手をつき、脇を締めて手首~肩は一直線。尾骨を天井に上げて視線は足の指先に。

ダウンドッグとランジがつらい!ヨガポーズが一気に楽になる方法は
photo by  Shoko Matsuhashi

POINT:手の幅をマット幅に広げることで、ポーズが楽に! 

ダウンドッグとランジがつらい!ヨガポーズが一気に楽になる方法は
photo by  Shoko Matsuhashi

足幅を開くと骨盤が起きて、“へこみ”ができるくらい背中が伸びます!
ダウンドッグで優先するのは、「背骨を伸ばす」ことです。そのためには、足幅を思ったよりも広くしてもOK。かかとをマットにつけたり、膝を伸ばしたりするより、まずは真っすぐな背骨を意識して。(浅野先生)

HOW TO
足をマット幅に開き、かかとはUP。膝は背中が伸びるところまで曲げましょう。

ダウンドッグとランジがつらい!ヨガポーズが一気に楽になる方法は
photo by Kenji Yamada

背骨がへこむくらい伸ばせるとベスト。

ダウンドッグとランジがつらい!ヨガポーズが一気に楽になる方法は
photo by  Kenji Yamada

かかとがつかない場合

ポーズの前にハムストリングを伸ばすストレッチをしてみて!
かかとがマットにつかないのは、ハムストリングのこわばりが原因かも。ハムストリングは長時間同じ姿勢でいると硬くなりやすいので、ポーズに入る前に、ウォーミングアップでほぐしておくと変化を感じられるはず。(相楽先生)

HOW TO
①四つん這いになり肩の下に手首をセット。背骨は真っすぐに保ち右脚を後方に伸ばす。

ダウンドッグとランジがつらい!ヨガポーズが一気に楽になる方法は
photo by  Shoko Matsuhashi

②骨盤を平行に保ったまま伸ばした右脚の膝を曲げ、かかとをお尻に近づける。

ダウンドッグとランジがつらい!ヨガポーズが一気に楽になる方法は
photo by  Shoko Matsuhashi

③骨盤の位置は動かさず、膝をさらにUPして5呼吸。膝が外側に開かないように注意。反対側も。

ダウンドッグとランジがつらい!ヨガポーズが一気に楽になる方法は
photo by  Shoko Matsuhashi

photos by Shoko Matsuhashi、Kenji Yamada
text by Ai Kitabayashi
yoga Journal日本版Vol.64掲載

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