後屈でバランスを崩す原因「体の前面」の柔軟性を高める2つの方法

photo by Sayaka Ono

後屈でバランスを崩す原因「体の前面」の柔軟性を高める2つの方法

硬い体で無理やりポーズをとろうとするのは、体を力ませるだけで逆効果。現状の硬さを受け入れて、柔軟にすべきポイントを定め、一歩ずつ完成に近づく練習法をケン先生に教えてもらいました!今回は、バランスのとりにくい「弓のポーズ」が上達するためのメソッドをご紹介。

ダヌーラーサナが上達する2つの方法

体の前面の柔軟性を高め、左右均等に後屈する力を養う方法を紹介します。まずは「ダヌーラーサナ(弓のポーズ)」のポーズをやってみましょう。

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硬い人は上半身と下半身が均等に上がらない

上半身と下半身が均等に上がらないのは胸~お腹と前腿が硬いため。柔らかくする方法で後屈を深めて。

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方法1:セツバンダーサナで胸からお腹の硬さを解消

胸を開くポーズで、胸~お腹をストレッチ。また、お尻を上げる動作で、脚を後方に蹴り上げる筋力も育成。

やり方

①仰向けになる。両脚を腰幅に開いて両膝を立てる。足先は正面に向けて、外を向かないように注意。

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②恥骨を押し上げるように床からお尻を上げる。胸~お腹を伸ばして5呼吸キープ。

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③慣れてきたら両肩を内側に寄せて体の下で両手を組む。足裏で床を強く押しながらお尻をさらに上げ、あごを軽く引いて5呼吸キープ。

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方法2:膝下を壁にぴったりつけて前腿をストレッチ

前腿の硬さが、脚をしなやかに後方に伸ばす妨げに。十分に伸ばして理想のアーチを描いて。

やり方

①壁を背にして膝立ちに。右足を一歩前に踏み出し、左の膝下を壁につける。左の前腿を伸ばして30秒キープ。反対側も。

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②慣れてきたら壁に近づいて、頭と左の膝下を壁につける。右膝に両手をおき、左の前腿を伸ばして30秒キープ。反対側も。

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ダヌーラーサナに挑戦しよう

2つのメソッドを実践したら、柔らかさを確認しながらダヌーラーサナにチャレンジしよう。

やり方

①うつ伏せになる。左手で左足首を掴み、右腕は肘を曲げて胸の横に。左脚を後ろに蹴りながら上半身を上げ、胸~お腹と前腿の柔らかさを確かめながら30秒キープ。反対側も。

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②胸~お腹回りと前腿が十分にほぐれたと感じたら、完成形にトライ。両膝を曲げ、左右の足首を、それぞれ両手で持つ。

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③両脚を後ろに蹴り上げ、腕をしっかり伸ばして上半身と床から持ち上げる。

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教えてくれたのは…ケン・ハラクマ先生
インターナショナルヨガセンター(IYC)、アシュタンガヨガジャパン主宰。日本のヨガ界を牽引する第一人者。ヨガ指導やワークショップを国内外で幅広く行い、健全なヨガの普及活動に尽力する。

モデル…メロディー洋子さん
『COSMOPOLITAN JAPAN』『CLASSY.』をはじめとする女性誌、CM、TVなどで幅広く活躍中。現在は世界を旅しながらヨガの練習を積んでいる。

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Hair&make-up by Rika Imazeki(P-cott)
Text by Minako Noguchi
yoga Journal日本版Vol.62掲載

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