「うつ伏せで休むだけ」ストレッチ不要！腰まわりの違和感や緊張をやわらげる極楽ゆるほぐし術

腰まわりのなんとなくの違和感、どうしてる？

「痛いわけじゃないけど、なんとなく腰が重い」
「長く座ったあと立ち上がるとき、腰がこわばっている感じがする」

このような、不調と言うほどでもないけれど、ふとしたときに感じる腰まわりの違和感はありませんか？　なんとなくの違和感は放置しがちですが、そのままにしていると、姿勢の乱れにつながったり、疲れが取れにくくなることもあるので注意が必要です。

腰の違和感がおこる理由

こうした腰の重だるさや違和感には、「座りっぱなし」や「姿勢のクセ」といった、体のアンバランスさが関係していることもあります。特に、骨盤の前側にある筋肉（腸腰筋など）は、長時間座っていることで縮んだまま硬くなりがちです。

腸腰筋は、背骨と骨盤、さらに骨盤と脚の骨（大腿骨）をつなぐ、上半身と下半身の橋渡しとなる重要な筋肉です。この筋肉が硬くなると、骨盤が前に傾き、それに伴って背中側の筋肉に負担がかかりやすくなります。反り腰のような姿勢になり、腰の違和感や張りの原因になることもあります。

このような状態をゆるめるには、意識的にストレッチを行うのもひとつの方法ですが、体を預けるようにリラックスしながら整えるアプローチも効果的です。今回は、うつ伏せの体勢で腰の不快感をやわらげる方法をご紹介します。

うつ伏せリラックスで腰まわりを優しくゆるめよう

この方法は、タオルを恥骨のあたり（下腹部）にあててうつ伏せになります。前傾していた骨盤の位置が微調整され、腸腰筋の縮みが徐々に緩和されていき、腰の不快感がやわらぎやすくなります。背骨全体が自然と伸びる方向へ導かれるので、背中まわりの血流も促進されます。

さらに、恥骨付近がタオルでやさしく支えられることで骨盤まわりが安定し、地面にしっかりと支えられているような安心感が生まれます。体の緊張がふっと抜けて、心も落ち着いていきます。

＜やり方＞

1) 折りたたんだバスタオルやブランケットなどを用意して横向きに置く。

2) タオルが恥骨のあたりに当たるようにしてうつ伏せになる。両脚は楽に伸ばし、腕は肘を曲げておでこを手の甲に乗せるなど、楽な体勢をとる。

3) 恥骨付近にあたっているタオルのサポートを感じながら、自然な呼吸を5分ほど続けて休む。サポートを意識することで骨盤の位置が安定し、お腹がやさしく支えられて、背中や腰の緊張がゆるんでいく感覚を味わう。

※ タオルやブランケットの厚みは薄くても違いを感じられるので、厚みは少しずつ調整してください