膝のシワやくぼみが気になったら。〈毎日10回やればいい〉座ったままできる、膝引き上げエクサ

膝にも加齢の色が？

膝に変なくぼみやボコボコがあったり、シワが増えていたり、黒ずみやたるみ…年齢を重ねてみて初めて感じる『若いときはこんな膝をしていなかったような・・・』という違和感。そんなふうに、自分の膝の変化に愕然とした経験はありませんか？

そう、膝は日々曲げ伸ばしする部位のため、加齢の色が現れやすい部位なんです。その原因は、顔のシワなど、全身に現れる加齢と同様なのです。

1. 皮膚の弾力性の低下

年齢を重ねると、コラーゲンやエラスチンといった皮膚の弾力を保つ成分が減少します。これにより、皮膚がたるみやすくなり、膝のシワが目立ちやすくなります。シワのくぼみの部分は影になるため、膝全体が、黒ずんだ印象にも見えやすくなります。

2. 皮下脂肪の減少

若いころは膝の周りにも適度な脂肪があり、皮膚がふっくらしているためシワができにくいですが、年齢とともに脂肪が減ると、皮膚が余ったような状態になりシワが目立つようになります。

3. 紫外線ダメージ

膝は露出しやすい部位のため、紫外線の影響を受けやすいです。紫外線は肌のコラーゲンを破壊し、皮膚の老化を加速させるため、シワやたるみの原因になります。

4. 摩擦や圧力の影響

膝は曲げ伸ばしが多く、服や床との摩擦を受けやすい部位です。膝立ちでのトレーニング、四つん這いでのエクササイズ等を長年行っている方は、長年の摩擦や圧力の影響で皮膚が厚くなったり、シワが刻まれたりすることがあります。

5. 水分保持力の低下

加齢とともに皮膚のヒアルロン酸やセラミドの量が減少し、水分を保持する力が弱くなります。その結果、皮膚が乾燥し、シワが目立ちやすくなります。

6.筋力低下

太ももの前の筋肉（大腿四頭筋）の筋力が衰えると、膝周りの皮膚や脂肪を支える力が弱まりシワが目立ちやすくなったり、膝の上のたるみが目立つようになります。

膝の上にタプタプとしたお肉がつかめるようになっていたら、要注意。筋力が落ちてきている証拠です。

膝の筋力が衰えると将来大変なことに？

膝に年齢をかんじるようになったら、膝の見た目を気にするだけでなく将来のリスクもしっかりと学んでいきたいところ。「今はそこまでじゃない」と思っていたら、将来「あの時に〇〇しておけばよかった」と後悔するかもしれません。

1. 膝関節の不安定化と痛み（変形性膝関節症のリスク増加）

大腿四頭筋は膝関節を支える重要な筋肉です。筋力が低下すると膝関節への負担が増え、変形性膝関節症を引き起こすリスクが高まります。これにより、膝の痛みや動かしにくさが生じ、日常生活に支障をきたす可能性があります。厚生労働省の調査や国内の疫学研究によると、日本の60歳以上の女性の約60～70%が変形性膝関節症のX線所見を持つとされています（ただし、症状（痛みや機能障害）があるのは約30%程度）。さらに、男女比で見ると、女性は男性の約1.5～2倍の発症率があるとされており、特に閉経後のホルモンバランスの変化（エストロゲンの低下）が影響していると考えられています。

2. 転倒リスクの増加

大腿四頭筋は歩行や立ち上がり動作を安定させる役割を果たしています。筋力が低下すると脚がもつれやすくなり、バランスを崩して転倒しやすくなります。特に高齢になると、転倒による骨折（大腿骨骨折など）が寝たきりの原因になることもあります。

3. 歩行能力の低下と活動範囲の制限

筋力が衰えると、歩行時に膝がしっかり伸びず、階段の昇り降りや長時間の歩行が困難になります。その結果、運動や外出する機会が減り、活動範囲が狭まることで筋力のさらなる低下や社会的孤立につながる恐れがあります。「面倒臭い」や「動くとすぐに脚が疲れるから・・・」と階段を避けてすぐにエスカレーターを利用しているような方は、特に注意が必要です。近年の研究では、歩幅が狭さと認知症の発症リスクに関連があるといわれており、下半身の筋力低下は脳にも影響を与えることがわかってきています。

膝の加齢を止めるポイントは大腿四頭筋

膝のたるみやシワを食い止めるために大切なのが、太ももの前側の筋肉、大腿四頭筋（だいたいしとうきん）。体の中で一番大きな筋肉で、歩行時に膝を曲げ脚を大きく前に振り出す時に使われるため、筋力が低下すると歩幅に変化が現れます。筋肉が使えている膝上がキュっと引きあがり、シワやたるみの原因を軽減できる可能性が高まります。

椅子に座ってできる！膝まわりの筋肉を鍛えるエクササイズ

運動時間がなかなか取れないという方にも、椅子に座ってたった10秒でできる膝の加齢対策エクササイズをご紹介します。大腿四頭筋を意識して動いてみましょう。

１）椅子に座り背筋を伸ばしてお腹を少し引き込んで体幹を安定させる

２）膝上の筋肉を意識しながら膝を伸ばす、曲げるを繰り返す

簡単なエクササイズですが、毎日行うことで運動不足解消にもつながります。朝起きて椅子に座ったらこれを必ずやる！など、日常の習慣に取り入れてみましょう。