毎日でも食べたい！老化を防ぐ"すごい野菜"トップ５【管理栄養士が解説】

老化防止に効果的な野菜ベスト5

数ある野菜の中から、老化防止に効果的な野菜をランキングにしました。野菜には旬があり、時期によって含まれる栄養素の含有量も異なります。調理方法や食べ合わせも栄養素の量を決めるポイントになるため、それぞれの栄養素を効率的に摂取できる食べ方で食べましょう。

1位：かぼちゃ

かぼちゃには、三大抗酸化ビタミンといわれるβカロテン、ビタミンC、ビタミンEが豊富に含まれています。特にβカロテンは、100gあたり4,000㎍と野菜の中でもトップクラスの含有量です。これらの強力な抗酸化作用によって体内で発生する活性酸素を除去し、細胞の老化を防いでくれます。

また、かぼちゃに含まれる栄養素は抗酸化作用以外にも老化防止に効果的です。ビタミンEは血行を良くし、肌のターンオーバーを促進します。ビタミンCはメラニンの生成を抑えシミを予防したり、コラーゲンの生成をサポートして肌の調子を整えます。

かぼちゃは、健康面でも美容面でも体を若々しく保つ働きにある栄養素を豊富に含む優秀な野菜です。

2位：トマト

トマトが赤いのは「リコピン」という色素成分が含まれているためです。このリコピンに強力な抗酸化作用があり、活性酸素の除去に役立ちます。リコピンは熱に強く、加熱による損失がほとんどありません。また、油脂との相性が良く、油を使って調理すると吸収率が3～4倍にアップするため、トマトソースは老化防止におすすめの食べ方です。

リコピンのほかに、免疫力を高めるペルオキシダーゼ、疲労回復効果のあるクエン酸、ビタミンC、βカロテンなど老化防止に有効な栄養素が豊富に含まれています。

「トマトが赤くなると医者が青くなる」といわれるほど栄養価の高いトマトで老化を予防しましょう。

3位：パプリカ

パプリカはピーマンと同じナス科の野菜です。とうがらしから辛みを抜いて未熟な状態で収穫するピーマンに対し、完熟させて肉厚、ベル型に改良されたのがパプリカです。

パプリカは、ビタミンCやβカロテン、ビタミンEなど抗酸化作用の強い栄養素がピーマンより豊富に含まれています。通常、ビタミンCは熱に弱い栄養素ですが、パプリカの場合、繊維組織がしっかりしているため、加熱による損失が少ない特徴があります。加熱調理でも老化防止効果が保持されるので、いろいろな料理で摂取しましょう。

4位：にんじん

にんじんは100gあたり8,600㎍のβカロテンを含んでいます。βカロテンは体内で一定量のビタミンAに変換され、肌や粘膜を正常に保ったり、目の働きをサポートします。

ビタミンAに変換されなかったβカロテンは、強力な抗酸化作用を発揮して老化防止に役立ちます。βカロテンは油に溶けて吸収されるため、にんじんは油を使った調理方法で食べるのがおすすめです。

5位：ブロッコリー

ブロッコリーにも抗酸化力の強い栄養素ビタミンC、βカロテンが豊富です。ブロッコリーは、スルフォラファンという辛み成分も含まれています。このスルフォラファンにも優れた抗酸化作用があり、細胞の老化防止に加え、がんを予防する効果も期待できます。

ブロッコリーを食べることで老化予防だけでなく免疫力アップ、美肌づくり、ストレス軽減などさまざまな効果を得られます。

まとめ

野菜は種類によって含まれる栄養素が異なり、どの野菜もバランスよく食べることが大切です。さまざまな栄養素を多種類の野菜から摂ることで、より高い健康効果を得られます。今回紹介したランキングも参考にしながら、毎日いろいろな野菜を食べましょう。

【参考】

農林水産省｜パプリカとピーマンの違い

「新・野菜の便利帳」｜名取貴光監修　高橋書店