「休んでも疲れが取れない…」筋肉をほぐすのが近道！心身の疲労がスッキリ取れる「全身ストレッチ」

普通に過ごすだけでも体は疲れる

日常生活のなんてことない動作でも、長時間その動作を続けていると筋肉は使われ続けます。たとえばデスクワークを長時間行った場合。一部の筋肉に慢性的な疲労が溜まります。疲労が溜まっている筋肉はどんどん硬くなり、この状態を「硬化」といいます。筋肉が硬化すると血液の巡りが悪くなるため、肩こりや腰痛といった不調が起きたり、体内に老廃物が蓄積しやすくなります。

ハードなトレーニングやスポーツをしているわけではないないのにずっと疲れている、という人は、こういったことが原因で不調や違和感を感じているのかもしれません。

アクティブレストのススメ

積極的な休養（休息）のことをアクティブレストといいます。もともとはアスリートが効率よく日頃のコンディションを整え、心身を回復させるために用いられていた理論です。アクティブレストを意識して実践することで、疲労の回復はもちろん、慢性的な肩こりや腰痛症状の緩和、むくみ解消、冷え性の改善などにもつながっていきます。

アクティブレストでは何をするの？

運動後に軽めの運動を行うことで筋肉をほぐして硬化を防ぎます。筋肉がほぐれると血液の循環も良くなるので、疲労回復に必要な栄養素と酸素を全身に送ることができます。疲れの元である疲労物質や老廃物が体外に排出されやすくなります。

主なアクティブレスト例

・ストレッチ…全身、あるいは疲れを感じる部位を中心に、ゆっくりと筋肉を伸ばす。

・ウォーキング…会話しながら歩けるペースで、体が温まる程度の時間（30分から1時間くらい）歩く。自然が多い環境で行うとリフレッシュ効果も高まる。余裕があればペースを上げてジョギングを行うのも良い。

・入浴…温かいお湯にゆっくりと浸かる。高温すぎるお湯への入浴は体に負担をかけるので注意する。

アクティブレストで軽い運動を行うことは、精神的な疲労の回復にも効果があるといわれます。これは運動することで、幸せホルモンといわれるセロトニンの分泌が促されることによるものです。思考が前向きになったり、日常のささいなことにも幸せを感じやすくなることで、ストレス耐性が強くなります。気分が塞ぎこみがちの時やイライラが治まらない時にも、アクティブレストを意識してみてください。

疲れが取れない人のための「全身ストレッチ」

自宅で行える全身ストレッチ運動をご紹介ます。呼吸を意識しながら行うことで、リラックスした状態で筋肉が伸ばせるうえ、適度に筋肉を使うので適度な全身運動にもなります。

以下の一連の動きを3～５往復ほど行うのが基本ですが、体調に合わせて無理のない回数で実践していきましょう。

ストレッチの手順

(1) 両脚を腰幅程度に開いて立ち、息を吸いながら全身大きく背伸びをする。

息を吐きながら前屈し、両手を地面につく。

そこから手を前に歩かせて、もも裏・ふくらはぎの伸びが気持ち良いところで手を止める。

両手で地面を押して、お尻を上に突き出した状態で呼吸をする。

ゆっくりと３呼吸行う間、背面全体を伸ばす体勢（ダウンドッグポーズ）をキープする。

(2) 脚を両手の近くまで移動させる（片脚ずつ動かしてOK）。

両脚の位置が揃ったら、息を吸いながら上半身を起こして全身背伸びをする。

(3) 息を吐きながら再び前屈し、両手を地面につく。

今度は脚を後ろに移動させながら背面全体を伸ばしていく。

ゆっくりと３呼吸分はこの体勢（ダウンドッグポーズ）をキープする。

呼吸が終わったら手を脚側に引き寄せ、息を吸いながら上半身を起こして全身を大きく伸ばす。

意識＆注意するポイント

・立った状態から前屈をする際、膝を曲げてもOKです。

・手を地面について動かしていく時やダウンドッグポーズの時は、胸や背中、脇下のあたりに力を入れて行ってみてください。

・どの動きもお腹の力が完全に抜けてしまわないように注意しましょう。

ストレッチの詳細は以下動画からも確認いただけます