慢性的な首こり解消!後頭部~首の後ろ側を緩める寝たままできる簡単タオルストレッチ

 慢性的な首こり解消!後頭部~首の後ろ側を緩める寝たままできる簡単タオルストレッチ
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須藤玲子
須藤玲子
2025-01-08

「ガチガチに固まった首こりを改善したい!」今回は、そんなあなたにおすすめのタオルストレッチのご紹介です。寝たままでOK!誰でも簡単にできますよ。

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首こりの原因とは?

そもそも、なぜ首が凝るのでしょうか?様々な原因が考えられますが、長時間のデスクワーク、スマホ・パソコンの使用、姿勢の乱れによるものが多いと考えられています。具体的には、頭が前に出た状態が長時間続くことが主な原因です。

大人の頭は約5~6㎏の重さがあります。通常、頭は背骨の延長上に位置し、首に余分な負担がかからない構造になっています。ところが、前かがみの姿勢になると、首や肩の筋肉で重い頭を支えなければならない状態に…。頭蓋骨と首の骨を繋ぎ、頭を安定させる役割のある筋肉「後頭下筋群」に過剰な負荷がかかります。

後頭下筋群
イラストAC

その結果、首まわりの血流が滞り、老廃物が溜まることで首こりが起こります。後頭下筋群が硬くなると、首の動きが制限されるだけでなく、頭痛(片頭痛)の症状が出ることもあり、注意が必要です。

首こりを予防・改善するには?

首こりの予防や改善に効果的なポイントをまとめてみました。

1姿勢を整える

首こりを改善する最も手軽な方法は、姿勢を意識し、整えることです。肩の力を抜き、リラックスして背筋を伸ばすこと、頭上をまっすぐに引き上げることを意識しましょう。首に負荷をかけないこと、頭が前に出ないように気を付けることが大切です。

2血行を良くする

首まわりを温めることもおすすめです。蒸しタオルを使ったり、温かいシャワーをあてたり、湯舟浸かって温めるだけでもOK!血行が良くなり、首こり改善に効果的です。

3首まわりの筋肉を解す

同じ姿勢を長時間続けないことも大切!デスクワークの人は、仕事の合間に肩や首まわりを動かしてほぐしたり、頭の重みを使って首のストレッチをしたり、首まわりの筋肉がガチガチにならないように気をつけましょう。特に不調を感じない人も、凝りや痛みの予防に効果的です。

首こり解消!寝たままできる簡単タオルストレッチ

寝たままできる簡単なストレッチです。肌触りのよい柔らかいタオルを使うと、リラックスできてより効果が高まりますよ。

やり方

1)足を肩幅程度に開き、膝を立てた仰向けで寝る。
2)首の後ろにタオルをとおし、両端を手で持つ。脇を締め、肩の力を抜く。

首の後ろにタオルを通して両端を持ち、膝を立てた仰向けの体勢
Photo by Reiko Sudo


3)タオルを斜め上に向かってゆっくり引っ張り、頭の付け根から首の後ろにアプローチする。

膝を立てた仰向けで首の後ろにタオルを通して両端を持ち、斜め上に引っ張る首のストレッチ
Photo by Reiko Sudo

4)ゆっくり2~3呼吸キープする。

ポイント

深い呼吸と共にリラックスすることが大切なポイントです。首や肩が力まないように、余分な力を抜きましょう。入浴後など、体を温めてから行うと更に効果的です。今回は、寝たまま行う方法を紹介しましたが、座った状態でも同様のストレッチができます。ぜひご自身のペースでやってみてくださいね。

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後頭下筋群
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