寒い朝でもスッキリ起きたい！布団から出たくない時におすすめ5分でできる超簡単ストレッチ

寒くて布団から出たくない朝は…

10年に一度の最強寒波が到来した1月下旬。寒さのピークは去ったとはいえ、朝の冷え込みはまだまだ厳しいものがありますよね。「布団から出るのはひと仕事」とはよく言ったもので、このまま温かい毛布に包まれていたいと思ってしまう方も少なくないでしょう。

ですが、仕事やプライベートの予定、やらなくてはいけない家事などがあったりして、そうも言っていられないのが現実…。そこでおすすめしたいのがぬくぬくとした布団の中でできるストレッチです。布団から出てひんやりとしたストレッチマットに移動しなくてもいい上に、徐々に体を動かしていくことで、寝姿勢でガチガチに凝ってしまった筋肉がほぐれて血流もアップ。じんわりと体を温める効果に期待することができます。

布団の中でストレッチをおこなうときのポイント

● 小さな動きからスタート
● 反動を使うストレッチは、体への負担が大きいため、スプリングマットレスを使っている方は特に気をつけて
● 腹部や体を大きくねじるようなストレッチをするのなら、布団を出た後がおすすめ

起床後、布団の中で5分！明日の朝からできる簡単ストレッチ

ストレッチ① 感覚を目覚めさせていくストレッチ

手足の指をグーパー動かすことで、徐々に体を目覚めさせます。

＜やり方＞

１）仰向けになり、足は腰幅より大きく開く。腕は脇の下に卵1個分のスペースを作って体側から少し離すのがポイント。

２）手と足の指をグーの形に強く握り、グッと力を込めて5秒キープ

３）手と足の指をパーの形に開き、やや力を込めて指を大きく開く

４）5秒キープしたら、２）と３）を2～3回ほど繰り返す

ストレッチ② 首～肩のストレッチ

寝ている間の姿勢で凝り固まりがちな首～肩のストレッチとストレッチします。

＜やり方＞

１）左腕を床から持ち上げたら、胸に添わせて右肩の先に指先を持ってくる。右腕は左ひじのあたりを下から支える

左腕はなるべく肩の高さをキープするのがポイント。姿勢がつらい場合は腕の位置を下げて調節します。

２）息を吐きながら左肩を前に押し出すようにして腕を右側に引っ張る。顔は左側に向ける。

左手の指先を右肩の延長線上の床（ベッド）につけるような意識でストレッチするのがポイント。

顔は無理のない範囲で左側に向けて首のストレッチもしていきましょう。

３）呼吸を5回繰り返したら、反対側も同様に行う

いつも同じ方を向いて横向きで寝ている方は首まわりの筋肉のバランスに偏りが出て、左右差ができやすくなります。凝っていると感じる方を少し長めにストレッチしてください。

ストレッチ③ 上半身を縦に大きく伸ばすストレッチ

＜やり方＞

１）仰向けになり、足は腰幅程度に開きひざを立てる

２）息を吸いながら両腕を床から持ち上げて、頭上に伸ばす

３）息を吐きながら手の指先を遠くに伸ばす

足の裏で床（ベッド）をしっかり捉え上半身が縦に心地よく引き伸ばされる感覚が大事。手の指先が壁に触れる場合は、体の位置をずらしてください。

４）２）と３）を呼吸に合わせて5回ほど繰り返す

簡単な動きですが全身の血流が促されたり睡眠中に酸素不足になっていた脳が活性化されたりと、ストレッチをする・しないとでは大きな違いがあります。

布団から出るのはつらいかもしれませんが、トイレを済ませてスッキリした状態で毛布・掛け布団など体に絡まるものがない場所でストレッチできるとなお良いです。