あなたの不調、姿勢が原因かも？肩こりや骨盤調整にも効く、姿勢を整えるヨガポーズ３選

姿勢の乱れが引き起こす不調とは？

姿勢が乱れると起きやすい代表的な不調として、以下のようなものが挙げられます。

・肩こり・腰痛
姿勢が乱れると一部の筋肉に過度な負担がかかり、肩こりや腰痛を引き起こす原因につながります。

・骨盤の乱れによるぽっこりお腹や反り腰
骨盤が正しい位置に保持されず前後に傾くと、ぽっこりお腹や反り腰を引き起こします。

・垂れ尻・外ももの張り
垂れ尻・外ももの張りなども、乱れた姿勢により骨盤まわりの筋肉の筋力、柔軟性が失われることが原因の１つです。

・血行不良による冷え・むくみ
乱れた姿勢のまま、負担がかかった筋肉が緊張することで血行が滞り、冷えやむくみにつながる恐れも。

このような症状を改善するためにも、日ごろから姿勢を保持するための筋肉をバランスよく整えることが大切です。

姿勢をチェックしてみよう

まず今のご自分の姿勢の状態を、壁を使ってセルフチェックを行ってみましょう。壁に頭とかかとを当てて、真っすぐ立ちます。

①壁と腰の間のスペースを確認
手のひら１枚分がギリギリ入るのが理想。もしそれ以上隙間がある場合や、お尻が壁についていない場合、反り腰の可能性が考えられます。

②両肩は壁につくかチェック
両方の肩が壁から離れている場合、猫背や巻き肩の可能性が考えられます。

改めて確認してみると、ご自身の姿勢のクセがわかると思います。正しく安定した立ち姿勢を保つには、筋肉の柔軟性と強さのバランスが大切です。日頃から身体を整え、快適な身体作りを目指していきましょう。

おすすめのヨガポーズ

それでは姿勢改善のためのヨガポーズをご紹介します。

巻き肩・猫背改善に「肩甲骨・背骨ほぐし」

①床やマットの上に、あぐらの姿勢になります
②息を吐きながら背骨を丸め、手のひらは下に向けて両腕を前に伸ばします。目線は下へ。肩甲骨から腕を伸ばすようなイメージを持ってみましょう

③息を吸いながら背骨をまっすぐに直し、肩を外回しにするように手のひらを上に向け、握りこぶしを作ります
④左右の肩甲骨を寄せて、肘を後ろに引きます。目線は斜め上に向けましょう
⑤上記の動作を５回ほど繰り返します

身体の左右のバランスを整える「体側伸ばし」

①床やマットの上に、あぐらの姿勢になります
②息を吸いながら左手を下に降ろし、右手を持ち上げましょう
③息を吐きながら左手を横に歩かせながら、身体を左方向へと倒します。顔は右斜め上へ向けましょう
④右の体側を伸ばしながら、30秒ほど呼吸を繰り返します
⑤ゆっくりと元の状態に戻り、反対側も行いましょう

骨盤を正しい位置に整える「三日月のポーズ」

①四つん這いの姿勢から、左足の裏を左手の内側に移動させます。右膝を数歩分後ろに下げましょう。
②両手を前ももに添え、上半身を持ち上げて一度腰や背骨を伸ばし、ゆっくりとお尻をマットに下ろします。
★上半身が前のめりにならないようお腹と前ももの間にスペースを作るよう意識します。お尻の穴をマットに向けるイメージで骨盤を立たせましょう。
★床についた右膝が痛い場合は、膝の下にクッションやタオルなどを敷きましょう。
③できる人は、両手をまっすぐ伸ばし頭の上に持ち上げます。
④数回呼吸を繰り返し、ゆっくりと元の状態に戻り反対側も行いましょう。