【夏のむくみ】脚をやさしく刺激してリンパ液や血液の巡りを改善、むくみ予防の四つ這いストレッチ

脚のむくみの原因

脚のむくみは、リンパ液がうまく流れず、脚にたまることで起こります。リンパ液は、体の老廃物や余分な水分を回収し、血管のように全身に巡っているリンパ管を通して体外に排出する役割があります。しかし、長時間同じ姿勢でいる（特に座りっぱなし）、血行不良、運動不足、冷えなどが原因でリンパの流れが悪くなることがあります。

また、硬いふくらはぎも、リンパ液や血液の流れが悪くなってむくみを引き起こすことがあります。ふくらはぎの筋肉は「第二の心臓」とも呼ばれ、血液を心臓に戻すポンプの役割を果たしています。硬いふくらはぎの筋肉はこのポンプ機能を妨げ、リンパ液や血液が足元に溜まりやすくなります。

夏はむくみやすい？

むくみは季節を問わず起こりますが、夏にありがちな次のようなこともむくみの原因になっています。

・暑さと湿気で血管が拡張し、体内の水分バランスが崩れやすくなる
・冷たい飲み物や塩分の多い食べ物を摂ることが増え、体内に水分が溜まりやすくなる
・暑さで外出や運動をするのが億劫になり、運動不足になる
・冷房で必要以上に体を冷やしてしまう

むくみ対策の四つ這いストレッチ

リンパ液や血液の循環を良くするには、簡単なストレッチを習慣づけることも効果的です。今回はふくらはぎ、膝裏、太ももの内側を刺激してみましょう。

＜やり方＞

① 肩の下に手首、腰の下に膝をついた四つ這いの姿勢から、右脚をまっすぐ後ろに伸ばしてつま先を立てる（写真上）。床についた膝に負担を感じる場合は、膝下にタオルなどをあてる。

② 息を吐きながら、右のかかとを後ろに押し出してお尻も後ろに引いていき、右のふくらはぎと膝裏をストレッチ。この状態で数呼吸キープして少しずつ伸ばす。

③ 息を吸いながら、右脚の力を抜いて①の体勢に戻り、次に息を吐きながら、同じように右かかとを後ろに押し出す。この動きを数回繰り返して、ふくらはぎと膝裏の硬さを少しずつやわらげていく。

④ ふくらはぎのストレッチ後、後ろに伸ばした右脚をできる範囲で右横に伸ばす。

⑤ 右足を床につけた状態で、息を吐きながらお尻を後ろに引いて太ももの内側をストレッチ。両手で床を押して腰も伸ばすようにする。
数呼吸キープしたら最初の姿勢に戻り、もう一度息を吐きながらお尻を後ろに引く。数回この動きを繰り返す。

⑥ 左脚でも同じように①から⑤のストレッチをする。