実はやってしまいがち…夜間に脂肪を溜め込んでしまうNG食習慣とは？管理栄養士が教える対策

そもそも夜に脂肪がたまりやすいのはなぜ？

夜に脂肪がたまりやすいのは、一般的に夜は活動量が減るためその分消費エネルギーが減ってしまうからです。それだけではなく、体内時計に関与する遺伝子も関わっているとされます。夜間になると活性化する時計遺伝子の一つであるBMAL1とそのたんぱく質のうち、たんぱく質には脂肪の蓄積を促進し分解を抑える作用があるといわれています。そのため、夜勤などで夜に活動する方であっても夜遅くに食事すると脂肪がたまりやすくなってしまうのです[1]。

注意したい脂肪をため込むNG食習慣

夜に脂肪がたまりやすいのは活動量の減少や遺伝子だけではありません。何気なく行っているNG食習慣が、より太りやすくさせてしまう可能性があります。では、NG食習慣はどんなものがあるのでしょうか。

高カロリー食品の摂取

食事時間に関係なく、高カロリー食品を摂りすぎるとエネルギーを消費しきれず肥満につながります。特に、夜に揚げ物や脂身の多い肉などの高カロリー食品を摂取するのは控えたいところです。夜の食事は、できるだけ脂肪の多い食品を減らし、油を使わない料理や野菜料理を取り入れると良いでしょう。夜に食べるのに避けたい食品は、以下の記事でも紹介していますので、ぜひ参考にしてください[2]。

夕食の時間が遅い人必見！ダイエットのために避けたいNG食品と食べすぎを防ぐコツ｜栄養士が解説

早食い

早食いの習慣のある方は、肥満になりやすいことが分かっています。早食いをすると、満腹感を感じる前に食べ過ぎてしまうことで、エネルギー摂取過多となり脂肪をため込んでしまうと考えられます。早食いをする方はよく噛まずに食べてしまう、ひと口が多く次から次へと口に入れてしまいがちなので、口に入れる量を減らしよく噛むことを意識したいですね。また、よく噛んでゆっくり食べられるように食事の時間を確保すると良いでしょう[3]。 

大食い

大食いすると、エネルギーを摂りすぎ、脂肪の蓄積につながってしまいます。特に、昼食から夕食まで時間が大きく空いてしまうと空腹が頂点に達し、帰宅後に食べすぎてしまった経験がある方もいらっしゃるでしょう。夕食までの時間が長く空いてしまう場合は、間食を利用することがポイントです。可能であれば、夕方あたりにおにぎりやヨーグルトなどカロリー少なめの食品を取り入れてみると良いでしょう[2]。

ダラダラ食い

仕事から帰宅後、テレビやスマホを見ながらダラダラと食べてしまう習慣も脂肪をため込む原因となります。食べる量や食べる時間を決めずになんとなく食べ続けてしまうと、知らずにエネルギーの摂りすぎにつながります。なんとなく食べたいものを食べるのではなく、あらかじめ食べるものを決めてよく噛んで食べると、脂肪の蓄積を抑えられるでしょう。

今回ご紹介したとおり、脂肪をため込んでしまうのは食事時間だけではないかもしれません。何気なく行っている食習慣のなかに、脂肪をため込むことをしていないか見直してみると良いでしょう。

【参考文献】（2024年7月3日閲覧）

[1] 厚生労働省, e-ヘルスネット,  睡眠と生活習慣病と深い関係

[2] 農林水産省, 夜遅く食事をとるときは

[3] 厚生労働省, e-ヘルスネット, 速食いと肥満の関係 -食べ物をよく「噛むこと」「噛めること」