夕食の時間が遅い人必見！ダイエットのために避けたいNG食品と食べすぎを防ぐコツ｜栄養士が解説

遅い夕食はなぜ太る？

そもそも、遅い夕食はなぜ太りやすいのでしょうか。一般的に遅い夕食を摂るとその後は活動せず寝てしまうため、摂取したエネルギーが消費されず、余分なエネルギーは脂肪となってしまうのです。また、夜間に活性化する遺伝子によって脂肪が蓄積しやすいことが分かっています。このように、遅い夕食は消費エネルギーが少ないことや遺伝子のはたらきによって、太りやすいといえます[1,2]。

ダイエットのために避けたいNG食品

遅い夕食が良くないことが分かっていても、仕事の関係で遅くなってしまう方もいらっしゃるでしょう。前項でお伝えしたように、夜間はエネルギーの消費量が減る傾向にあるため、遅い時間に食べる場合はカロリー（エネルギー）が高い食品は控えたいものです。 

カロリーが高い食品は、脂肪が多い揚げ物・肉・チーズなどが挙げられます。また、カップ麺・菓子パン・ケーキなどもカロリーが高いため注意しましょう。揚げ物は油を使用するため、カロリーが高くなります。また、炒め物も油を使用するため、煮物や蒸し物などの油を使用しない料理が良いでしょう。どうしても肉を食べたい場合は脂身の多いバラ肉や肩ロースなどを控え、ヒレ肉やささみなど脂身の少ないものを選ぶのがポイントです。

また、ご飯や麺はカロリーを含むため、食べ過ぎに注意しましょう。野菜料理を多めにすることでカロリーや脂肪の摂りすぎを抑えられるため、サラダやスープなど積極的に取り入れると良いでしょう[1,3]。

間食を利用しよう！

仕事などの都合で昼食から夕食までの時間が長く空いてしまうと、夜食べすぎてしまう場合があるでしょう。夕食で食べ過ぎを抑えるためには、間食を利用するのがおすすめです。ただし、菓子パンや揚げ物などカロリーの多い食品を摂ると、夕食がおろそかになってしまったり、カロリーオーバーとなったりする可能性があるため注意が必要です。おにぎり・カップヨーグルト・果物などカロリーや脂肪が少ないものを選ぶと良いでしょう。また、カロリー表示を見て購入する場合は約200kcal程度のものにするのがおすすめです[1,3]。

仕事などの都合でどうしても遅い夕食になってしまっても、食品の選び方や上手な間食の取り入れ方によって、賢くダイエットができるでしょう。今回の記事を参考に、食事を工夫してみてくださいね。

【参考文献】（2024年5月27日閲覧）

[1] 農林水産省, 夜遅く食事をとるときは

[2] 厚生労働省, e-ヘルスネット, 睡眠と生活習慣病との深い関係

[3] 文部科学省, 日本食品標準成分表（八訂）増補2023年