漬物で野菜の栄養を摂れる？漬物を食べるときの注意点｜管理栄養士が解説

漬物は野菜の栄養を摂れるの？

サラダや野菜の煮物、炒め物などと比べて栄養が少なく見える漬物ですが、実は食物繊維、ビタミン、ミネラルなどがしっかりと含まれています。

例えばビタミンCは加熱により減少しやすいビタミンです。しかし漬物は加熱することなく生のまま漬けるため、野菜が持つビタミンCをそのまま摂取できます。

「ぬか漬け」を食べることはありますか？ぬか漬けなど発酵させてつくる漬物の場合、乳酸菌が含まれており腸内環境を整えてくれるのです。また、米ぬかにはビタミンB1が含まれています。ビタミンB1は糖質を燃やしてエネルギーをつくるために必要なビタミンなので、しっかりと摂取したい栄養素ですね。

栄養がないと思いがちな漬物ですが、このようにわたしたちに必要な栄養素が含まれているのです。

漬物を食べるメリットとは？

漬物は栄養素を摂取できる以外にも次のようなメリットがあります。日々の食卓に漬物をプラスしてみませんか。

生で食べにくい野菜も生で食べられる

漬物にすることで、生では食べにくい野菜も生で食べられるようになります。例えばナスや高菜、野沢菜など。加熱して食べることの多い野菜を漬物にして生で食べることで、野菜本来の栄養素を食べられます。生のまま食べられるけれど、そのままでは硬いにんじんのような野菜も、漬物にすることで食べやすくなりますね。

噛む力がつく

大根やにんじん、ごぼうの漬物などはポリポリとした食感もおいしさを感じるポイントですよね。漬物はしっかりと噛んでたべられる食材です。

柔らかくて食べやすい食材が増えている現代の食卓では、噛む回数が減っているのが現状です。漬物を食べることでしっかりと「噛む」ことができます。噛むとあごが強くなるだけでなく、満腹感を得られたり、脳を刺激したりするメリットもありますよ。

噛まずに食べる習慣ができてしまっている方は、漬物を食べることで「噛む」を意識するきっかけにしてみるといいですね。

野菜の栄養を漬物で摂るときの注意点とは？

食物繊維、ビタミン、ミネラルが摂取できて、不足しがちな野菜を補える。噛む力もつく。漬物にはさまざまなメリットがあるため「たくさん食べよう！」と思うかもしれませんが、少し注意が必要です。

漬物をつくる工程で塩をたくさん使うため、漬物には塩分が多く含まれます。生野菜をそのまま食べるのと同じようにポリポリと漬物をたくさん食べていると塩分の摂りすぎになってしまうのです。

漬物を食べることで不足しがちな野菜を補えますが、毎食食べると漬物だけで１日の塩分量の目安を超えてしまいます。１日１回におさえておき、たとえば大根やきゅうりの漬物なら２〜３枚（約20g）にしておきましょう。

「漬物には栄養がない」ということはなく、生野菜本来の栄養素も食べられるメリットがあります。ただし、塩分量が多いため食べ過ぎに注意が必要です。２〜３切れを目安に食べるようにしてくださいね。

参照：大修館書店｜食品解説つき 八訂準拠 ビジュアル食品成分表2023